Chạy đà nhảy cao kiểu lưng có hình chữ J: vài bước đầu chạy thẳng, vuông góc hoặc chéo với mặt phẳng xà, rồi vài bước cuối chạy theo đường cong về phía trụ xà. Người nhảy giỏi thường dùng khoảng 8–12 bước, trong đó 4–5 bước cuối nằm trên đường cong. Đường cong buộc cơ thể nghiêng vào trong, tạo sẵn tư thế để khi giậm nhảy, người tự xoay lưng về phía xà mà không phải gượng ép.
Vì sao phải chạy cong
Khi chạy theo đường cong, cơ thể phải nghiêng vào phía tâm vòng cong để không bị văng ra ngoài, giống xe đạp vào cua. Người nhảy cao lợi dụng điều này:
- Hạ trọng tâm tự nhiên: nghiêng vào trong làm trọng tâm thấp xuống mà không cần khuỵu gối nhiều. Khi giậm, cơ thể "dựng" từ tư thế nghiêng lên thẳng, đẩy trọng tâm lên cao hơn.
- Tạo sẵn chuyển động xoay: đường cong và cú giậm cùng làm cơ thể xoay quanh trục dọc, đưa lưng về phía xà, và xoay quanh trục ngang để thân "ngả" qua xà.
- Giữ tốc độ: chạy cong cho phép giữ tốc độ khá cao mà vẫn kiểm soát được hướng.
Người chạy thẳng tới rồi quay ngoắt người ở bước cuối sẽ phải tự tạo ra tất cả những thứ trên bằng sức, và thường "đổ" vào xà.
Hình dạng chữ J
| Phần | Số bước thường gặp | Nhiệm vụ |
|---|---|---|
| Đoạn thẳng | 4–6 bước | Tăng tốc nhịp nhàng, thân hơi đổ về trước rồi đứng dần lên |
| Đoạn cong | 4–5 bước | Nghiêng người vào trong, giữ tốc độ, chuẩn bị giậm |
| Bước giậm | Bước cuối cùng | Đặt chân giậm (chân xa xà) theo hướng chạy, gần trụ xà xa |
Người giậm chân trái chạy đà từ phía bên phải của khu nhảy (nhìn từ phía chạy tới), cong vào trái; người giậm chân phải thì ngược lại. Chân giậm luôn là chân xa xà hơn khi giậm.
Người mới thường dùng đà ngắn hơn, khoảng 5–7 bước (2–3 thẳng, 3–4 cong), đủ để học nhịp mà không bị cuốn vào tốc độ.
Đo đà chữ J từ trụ xà
Có nhiều cách đo, cách dưới đây hay được dùng ở câu lạc bộ và sân trường:
- Tìm điểm giậm: người nhảy đứng quay lưng về xà ở điểm giậm mong muốn, thường cách mặt phẳng xà khoảng 60–90 cm và gần trụ xà phía xa, tuỳ người.
- Đo đoạn dọc theo xà: từ điểm giậm, đi song song với xà ra phía ngoài một số bàn chân (thường 3–5 m ở người trưởng thành), đánh dấu điểm bắt đầu đường cong.
- Đo đoạn thẳng: từ điểm bắt đầu cong, đi vuông góc ra xa xà một khoảng tương ứng với số bước thẳng, đánh dấu điểm xuất phát.
- Chạy thử và chỉnh: chạy đà nhiều lần không nhảy, hoặc nhảy ở mức xà thấp, quan sát chân giậm rơi vào đâu rồi dịch điểm xuất phát.
Các số đo trên chỉ là điểm bắt đầu. Mỗi người có đường cong khác nhau: người nhanh cần cong rộng hơn, người chậm cong hẹp hơn. Nhiều VĐV ghi sổ hai ba phương án cho các mặt sân khác nhau.
Ở thi đấu chính thức, người nhảy được đặt dấu bằng vật đánh dấu do ban tổ chức cấp hoặc cho phép. Luật hiện hành cho phép tối đa hai dấu trên khu chạy đà; người nhảy không được tự dán băng dính hay vẽ phấn lên mặt sân.
Chạy trên đường cong thế nào cho đúng
Nghiêng cả người, không chỉ nghiêng vai
Lỗi phổ biến nhất là chỉ nghiêng vai và đầu vào trong, còn hông vẫn thẳng. Đúng ra, cả cơ thể từ cổ chân tới đầu nghiêng như một khối, giống người chạy vòng cua trên đường piste. Nghiêng vai mà hông không nghiêng sẽ làm thân gập sang bên, khi giậm dễ "đổ" vào xà.
Giữ tốc độ, không chặt bước
Nhiều người vào cong là giảm tốc, bước ngắn dồn dập. Tốc độ ở bước cuối nên bằng hoặc nhỉnh hơn tốc độ cuối đoạn thẳng. Chặt bước làm mất quán tính, cú giậm yếu.
Nhìn đâu
Trên đoạn thẳng, mắt nhìn hướng chạy. Khi vào cong, mắt dần chuyển sang nhìn xà hoặc trụ xà phía xa. Nhìn chằm chằm xuống chân làm thân cúi.
Những lỗi chạy đà và hậu quả
| Lỗi | Hậu quả ở cú giậm |
|---|---|
| Đường cong quá hẹp, quá gắt | Bị cuốn vào xà, chạm xà bằng vai hoặc hông khi đang lên |
| Đường cong quá rộng, gần như thẳng | Không đủ xoay, người đi song song với xà, dễ rơi xà bằng lưng |
| Giậm quá gần xà | Chạm xà trên đường lên |
| Giậm quá xa xà | Điểm cao nhất của đường bay nằm trước xà, rơi xuống xà |
| Giậm giữa xà thay vì gần trụ xa | Bay dọc xà rồi rơi ra ngoài nệm hoặc vào trụ |
Lỗi cuối cùng nguy hiểm nhất: chạy đà sai có thể làm người nhảy tiếp đất ở rìa nệm hoặc ra ngoài. Vì vậy đà chữ J phải được đo và tập ở mức xà thấp trước, có người hướng dẫn đứng cạnh nệm. Phần an toàn chi tiết nằm ở danh mục an toàn – chấn thương.
Bài tập nhịp cho đà chữ J
- Chạy vòng tròn: chạy theo vòng tròn đường kính chừng 8–10 m, cảm nhận nghiêng cả người vào trong. Đổi chiều để cân bằng.
- Chạy chữ J không nhảy: chạy đủ đà, ở bước cuối chỉ giậm nhẹ và nâng đùi chân lăng, không nhảy qua xà.
- Đà ngắn 3–5 bước cong, nhảy qua xà thấp hoặc dây chun, tập trung vào hướng giậm.
- Đếm nhịp to: "một – hai – ba – bốn – CONG – năm – sáu – bảy – GIẬM", để giữ nhịp đều.
Đà chữ J ở giờ thể dục và ở người mới
Khi trường có nệm nhảy cao đúng chuẩn và giáo viên muốn giới thiệu kiểu lưng, nên bắt đầu bằng đà rất ngắn: ba bước cong là đủ. Có thể kẻ một vòng cung bằng phấn trên sân, đánh dấu ba điểm đặt chân, để học sinh đi bộ theo trước, rồi chạy chậm, rồi mới giậm. Xà thay bằng dây chun căng giữa hai trụ, ở mức thấp, để học sinh không sợ va chạm. Mỗi em chỉ nên nhảy vài lần trong một tiết, xen kẽ với bài tập nhịp không nhảy.
Học sinh hay mắc hai lỗi: chạy thẳng vào xà rồi mới quay người, và chạy cong quá gắt nên bị cuốn vào trụ. Cả hai đều sửa được bằng vòng cung phấn vẽ sẵn. Nếu trường chỉ có hố cát hoặc nệm mỏng, hãy dạy kiểu bước qua; đà chữ J và kiểu lưng để dành cho khi có nệm chuẩn.
Góc nhìn hôm nay
Người xem nhảy cao trên truyền hình thường chỉ chú ý khoảnh khắc qua xà. Lần tới, hãy xem đôi chân từ lúc xuất phát: dấu đặt ở đâu, bao nhiêu bước thẳng, người nghiêng vào trong ra sao ở mấy bước cuối. Bạn sẽ thấy đà chạy của người giỏi nhịp nhàng như một điệu nhảy, và chỉ cần nghiêng sai một chút là cả cú nhảy hỏng.
Giáo viên và huấn luyện viên có thể tham khảo tài liệu huấn luyện nhảy cao của World Athletics và các sách cơ sinh học thể thao để có hình vẽ đường chạy đà chi tiết. Với học sinh, tập đà chữ J nên đi cùng nệm nhảy cao đúng chuẩn; nếu trường chỉ có hố cát, hãy dạy kiểu bước qua.
Câu hỏi thường gặp
Chạy đà nhảy cao bao nhiêu bước?
VĐV giỏi thường dùng khoảng 8–12 bước, trong đó 4–5 bước cuối chạy theo đường cong. Người mới dùng đà ngắn hơn, khoảng 5–7 bước, để học nhịp.
Vì sao nhảy cao kiểu lưng phải chạy đà cong?
Chạy cong làm cơ thể nghiêng vào trong, hạ trọng tâm tự nhiên và tạo sẵn chuyển động xoay. Khi giậm, người tự xoay lưng về phía xà mà không phải gượng ép.
Nhảy cao giậm chân nào?
Ở kiểu lưng, chân giậm là chân xa xà hơn. Người giậm chân trái chạy đà từ bên phải và cong vào trái, người giậm chân phải thì ngược lại.
Điểm giậm nhảy cao cách xà bao xa?
Thường khoảng 60–90 cm tính từ mặt phẳng xà, gần trụ xà phía xa, tuỳ tốc độ và chiều cao của người nhảy. Huấn luyện viên sẽ chỉnh theo từng người.
Chạy đà nhảy cao hay đổ vào xà là do đâu?
Thường do chỉ nghiêng vai mà hông không nghiêng, đường cong quá gắt hoặc giậm quá gần xà. Cần nghiêng cả cơ thể như một khối và đo lại điểm giậm.
