Tiếp đất nhảy xa tốt là đưa hai gót chân chạm cát càng xa phía trước càng tốt, rồi ngay lập tức khuỵu gối, đẩy hông và thân về trước hoặc trượt sang một bên, để không có bộ phận nào rơi lại phía sau dấu gót. Người ngã ngửa ra sau hoặc chống tay xuống cát sẽ bị đo tới dấu đó, có khi mất vài chục centimet của một cú bay rất đẹp.
Vì sao tiếp đất đáng giá vài chục centimet
Các nhà cơ sinh học hay chia thành tích nhảy xa thành ba phần: khoảng cách lúc rời ván (trọng tâm đã ở trước mũi chân giậm bao xa), khoảng cách bay của trọng tâm, và khoảng cách lúc tiếp đất (gót chân chạm cát ở trước trọng tâm bao xa, trừ đi phần mất do ngã về sau). Phần bay chiếm phần lớn, nhưng phần tiếp đất là chỗ người nhảy có thể "lấy thêm" hoặc "đánh rơi" vài chục centimet.
Người tiếp đất tốt duỗi chân ra trước, gót chạm cát ở điểm khá xa phía trước trọng tâm, rồi kéo được cả thân vượt qua dấu gót. Người tiếp đất kém thì chân rơi sớm, hoặc chân ra xa nhưng thân bật ngửa, để lại dấu mông hay bàn tay phía sau.
Tư thế tiếp đất chuẩn
- Đưa hai chân ra trước, gần như ghép, gót thấp hơn mông một chút. Không duỗi thẳng cứng đầu gối.
- Thân hơi gập về trước, hai tay vươn ra trước rồi vung xuống, ra sau. Cú vung tay này giúp thân chồm tới.
- Gót chạm cát: ngay lập tức chùng gối, cho hông trượt về phía gót.
- Đi qua dấu gót: hoặc chồm thẳng tới trước rồi bước ra, hoặc ngả nghiêng sang một bên, xoay hông theo hướng đó.
- Rời hố đúng luật: bước ra phía cuối hố hoặc hai bên, không đi ngược về phía ván giậm.
Hai cách "đi qua" dấu gót
Chồm thẳng về trước
Ngay khi gót chạm cát, gối khuỵu, hông lướt tới, hai tay vung ra trước. Người nhảy kết thúc trong tư thế ngồi xổm hoặc chống tay về phía trước, đôi khi bước luôn vài bước ra khỏi hố. Cách này cần đủ đà về trước, hợp với cú nhảy có tốc độ ngang tốt.
Trượt nghiêng sang một bên
Khi gót chạm cát, người nhảy cho một gối khuỵu sâu hơn và xoay hông sang bên đó, thân nghiêng theo. Mông chạm cát ở ngang hoặc trước dấu gót chứ không phía sau. Cách này giúp duỗi chân ra xa hơn trên không mà vẫn không bị ngã ngửa, nên nhiều VĐV giỏi dùng. Nó đòi hỏi cảm giác thời điểm tốt; trượt sớm quá thì chân rơi gần.
| Lỗi tiếp đất | Hậu quả | Cách sửa |
|---|---|---|
| Chân rơi sớm, đầu gối co | Gót chạm gần, mất khoảng cách | Tập giữ chân cao lâu hơn bằng bài nhảy qua dây chun mềm đặt trên cát |
| Duỗi chân quá xa, thân ngả | Mông rơi phía sau gót | Vung tay mạnh ra trước, khuỵu gối ngay khi chạm |
| Chống tay ra sau | Bị đo tới dấu bàn tay | Tập phản xạ đưa tay về trước; tập trượt nghiêng |
| Chân cứng thẳng khi chạm | Sốc lên gối, thắt lưng; dễ bật ngửa | Chùng gối chủ động, cát phải đủ sâu và tơi |
| Tiếp đất một chân trước một chân sau | Dấu chân sau gần ván hơn | Ghép hai chân trước khi chạm cát |
Hố cát quyết định nhiều hơn người ta nghĩ
Không ai dám duỗi chân ra trước nếu biết bên dưới là lớp cát mỏng nện chặt. Một hố cát tốt có cát mềm, hơi ẩm, được xới tơi và cào phẳng ngang mặt ván giậm trước mỗi lượt. Cát ẩm vừa phải giữ dấu rõ cho trọng tài đo; cát khô quá thì dấu bị sụt, khó xác định điểm gần nhất.
Ở thi đấu chính thức, mặt cát phải ngang với mặt ván giậm. Ở sân trường, cát thường bị lún, vón cục hoặc lẫn sỏi, lá, mảnh vỡ. Đó là lý do trước mỗi giờ học nhảy xa, giáo viên nên cho học sinh xới cát và nhặt vật lạ. Cách làm và giữ hố cát sân trường có bài riêng trong danh mục điền kinh học đường.
Tiếp đất qua mắt trọng tài
Ở giải đấu, sau khi người nhảy rời hố, trọng tài đo cắm một chiếc cọc hoặc lăng kính vào điểm dấu gần vạch giậm nhất. Việc xác định điểm này không phải lúc nào cũng dễ: khi người nhảy trượt nghiêng, dấu mông và dấu gót có thể nằm gần như ngang nhau; khi cát khô, mép dấu bị sụt. Trọng tài phải nhìn kỹ từ nhiều phía trước khi cắm cọc. Người nhảy có thể thắc mắc ngay tại chỗ nếu cho rằng dấu đo chưa đúng, và trọng tài sẽ kiểm tra lại trước khi cào cát. Vì lý do này, cát phải được cào phẳng ngay sau mỗi lượt đo, không để sót dấu cũ.
Tiếp đất trong nhảy ba bước
Pha tiếp đất cuối cùng của nhảy ba bước giống nhảy xa: hai chân đưa ra trước, đi qua dấu gót. Nhưng hai lần chạm đất trước đó, sau pha lò cò và pha bước bộ, diễn ra trên đường chạy cứng chứ không phải trên cát. Mỗi lần chạm như vậy cơ thể chịu lực rất lớn, gấp nhiều lần trọng lượng. Kỹ thuật chạm đất ở hai pha đầu là chuyện riêng, khác hẳn tiếp đất hố cát, và có bài riêng về tỉ lệ ba pha.
Tập tiếp đất an toàn
Tiếp đất có thể tập riêng mà không cần chạy đà đầy đủ:
- Bật xa tại chỗ vào hố cát: đứng sát mép hố, đánh tay, bật hai chân, đưa chân ra trước và chồm qua dấu gót. Bài này giúp quen cảm giác đưa chân ra trước mà không sợ.
- Chạy đà ngắn 4–6 bước, giậm từ mép hố: tập trung hoàn toàn vào tư thế tiếp đất, không cố bay xa.
- Đặt vật đánh dấu mềm trên cát (dây chun, que xốp nhẹ) làm mục tiêu cho gót chân. Không dùng vật cứng.
- Tập trượt nghiêng ở đà ngắn trước, khi đã quen mới đưa vào cú nhảy đầy đủ.
Một nhắc nhở an toàn: không nhảy khi hố cát quá nông, lẫn sỏi đá, hoặc khi mép hố có gờ bê tông nhô lên. Đau lưng dưới, đau gối khi tiếp đất là dấu hiệu phải dừng và hỏi ý kiến người có chuyên môn; danh mục an toàn – chấn thương có bài riêng.
Góc nhìn hôm nay: xem dấu trên cát
Lần tới đứng cạnh hố cát, hãy nhìn dấu mà người nhảy để lại. Một cú tiếp đất tốt để lại hai vết gót sâu ở phía trước, rồi một vệt trượt kéo dài tới trước hoặc lệch sang bên. Một cú tiếp đất kém có vết mông hoặc bàn tay rõ ràng phía sau vết gót. Chỉ cần nhìn dấu cát là đoán được người nhảy đã mất bao nhiêu.
Với giáo viên, phần tiếp đất là chỗ dễ dạy và thấy kết quả ngay: nhiều học sinh tăng thành tích đáng kể chỉ nhờ thôi chống tay ra sau. Điều quan trọng là không tạo áp lực về con số, mà khen khi em giữ được tư thế đúng.
Câu hỏi thường gặp
Tiếp đất nhảy xa thế nào để không mất thành tích?
Đưa hai chân ra trước, chạm gót xuống cát rồi khuỵu gối ngay, vung tay ra trước để thân chồm qua dấu gót. Có thể trượt nghiêng sang một bên. Tránh ngã ngửa hoặc chống tay ra sau.
Chống tay ra sau khi nhảy xa thì đo thế nào?
Thành tích đo tới dấu gần vạch giậm nhất trên cát. Nếu dấu bàn tay nằm sau dấu gót thì đo tới dấu bàn tay, có thể mất vài chục centimet.
Vì sao cát hố nhảy xa phải ẩm?
Cát ẩm vừa phải giữ dấu rõ ràng để đo chính xác và êm hơn khi tiếp đất. Cát quá khô bị sụt dấu, cát nện chặt hoặc lẫn sỏi dễ gây chấn thương.
Trượt nghiêng khi tiếp đất nhảy xa là gì?
Là cách tiếp đất mà ngay khi gót chạm cát, người nhảy khuỵu một gối và xoay hông sang bên. Nhờ vậy mông chạm cát ngang hoặc trước dấu gót, cho phép duỗi chân xa hơn mà không bị ngã ngửa.
Tập tiếp đất nhảy xa ở nhà được không?
Không nên tập tiếp đất trên nền cứng. Bài bật xa tại chỗ có thể làm trên thảm mềm, nhưng tập tiếp đất thật sự cần hố cát đủ sâu, tơi và sạch vật lạ, tốt nhất có người hướng dẫn.
