Nhảy ba bước là môn nhảy xa nối tiếp ba pha: lò cò (giậm và tiếp đất bằng cùng một chân), bước bộ (tiếp đất bằng chân kia), rồi bật nhảy vào hố cát. Thứ tự chân là luật bắt buộc: giậm chân phải thì lò cò rơi xuống chân phải, bước bộ rơi xuống chân trái, và bật nhảy từ chân trái. Thành tích là tổng ba pha, đo từ vạch giậm tới dấu gần nhất trên cát.
Ba pha và luật chân giậm
Tên tiếng Anh cũ của môn này là hop, step and jump, đúng thứ tự ba pha. Tên hiện dùng là triple jump.
| Pha | Giậm bằng | Tiếp đất bằng | Ví dụ (người giậm chân phải) |
|---|---|---|---|
| 1. Lò cò | Chân giậm | Chính chân giậm | Giậm phải → rơi xuống phải |
| 2. Bước bộ | Chân giậm | Chân kia | Giậm phải → rơi xuống trái |
| 3. Bật nhảy | Chân kia | Hố cát, hai chân | Giậm trái → rơi vào cát |
Nói gọn theo nhịp chân: phải – phải – trái – cát (hoặc trái – trái – phải – cát). Làm sai thứ tự, ví dụ lò cò xong lại rơi xuống chân kia, là lượt hỏng.
Luật có một chi tiết dễ gây thắc mắc: nếu trong lúc nhảy, chân "ngủ" (chân không có nhiệm vụ chạm đất ở pha đó) quệt xuống đất thì không bị tính hỏng. Luật World Athletics ghi rõ điều này. Tất nhiên chạm như vậy làm mất tốc độ, nhưng không bị cờ đỏ.
Khu nhảy ba bước khác nhảy xa ở đâu
Nhảy ba bước dùng chung đường chạy đà và hố cát với nhảy xa, nhưng ván giậm đặt xa hố cát hơn nhiều, vì người nhảy cần chỗ cho hai pha đầu trên đường chạy cứng. Ở giải quốc tế, ván giậm của nam thường cách mép hố cát 13 m, của nữ 11 m. Giải phong trào và lứa trẻ đặt ván gần hơn, tuỳ trình độ, sao cho pha bật nhảy cuối chắc chắn rơi vào cát.
Đây là chi tiết an toàn rất quan trọng: nếu ván quá xa so với sức người nhảy, pha cuối sẽ rơi xuống mép hố hoặc đường chạy. Ở sân trường, nhiều giáo viên kẻ hai ba vạch giậm ở các khoảng cách khác nhau để học sinh chọn.
Các luật còn lại gần giống nhảy xa: giậm lố qua mặt phẳng vạch giậm là hỏng, đo dấu gần nhất trên cát, rời hố về phía trước, giới hạn gió +2,0 m/s cho kỷ lục.
Chạy đà và pha lò cò
Đà chạy nhảy ba bước thường hơi chậm hơn đà nhảy xa của cùng người, vì người nhảy phải giữ sức và kiểm soát cho ba lần chạm đất. Pha lò cò bay thấp và dài: người nhảy không bật vồng lên như nhảy xa mà gần như "lướt" ra trước. Bật quá cao ở pha lò cò là lỗi kinh điển, vì càng rơi từ cao xuống, chân giậm càng chịu lực lớn khi chạm đất, và pha bước bộ sau đó gần như chắc chắn hỏng.
Trên không, chân giậm phải vòng từ sau ra trước để kịp chạm đất lần hai. Chân lăng thì đổi về sau. Đây là chỗ người mới hay lúng túng nhất.
Pha bước bộ và pha bật nhảy
Pha bước bộ là một sải bước dài, chân lăng đưa đùi ra trước, giữ tư thế "bước bộ trên không" trong lúc bay, rồi tiếp đất chủ động bằng chân đó. Hai tay thường đánh cùng lúc (cả hai cùng lên) để giữ thăng bằng và giúp bật.
Tay đánh đơn hay đánh kép
Trong nhảy ba bước có hai cách đánh tay phổ biến. Đánh tay đơn giống nhịp chạy: tay này lên thì tay kia xuống, tự nhiên và giữ tốc độ tốt. Đánh tay kép là cả hai tay cùng vung ra sau rồi cùng đánh lên ở mỗi lần giậm, giúp thân thẳng hơn và tạo thêm lực bật, nhưng cần phối hợp tốt và dễ làm chậm nhịp. Nhiều VĐV giỏi kết hợp: đánh tay đơn ở pha lò cò, chuyển sang đánh tay kép ở pha bước bộ và bật nhảy. Người mới nên bắt đầu với đánh tay đơn cho tới khi nhịp chân đã chắc.
Pha bật nhảy giống cú nhảy xa nhưng tốc độ đã giảm nhiều. Người nhảy dùng kiểu ưỡn thân hoặc một biến thể đơn giản trên không, rồi tiếp đất trên cát như nhảy xa.
Tỉ lệ độ dài giữa ba pha và vì sao pha bước bộ hay hỏng là đề tài của một bài riêng trong danh mục này.
Vài mốc lịch sử
- Môn nhảy kiểu nối nhiều bước có mặt từ lâu trong các hội thể thao dân gian ở quần đảo Anh, nhất là Ireland, trước khi được chuẩn hoá. Ở thế kỷ 19 có nhiều biến thể, như lò cò hai lần rồi nhảy.
- Ở Olympic Athens 1896, nội dung nhảy ba bước là trận chung kết đầu tiên được trao giải; người thắng là James Connolly (Mỹ), thường được nhắc là nhà vô địch Olympic đầu tiên của thời hiện đại. Thể thức ba pha ngày nay được chuẩn hoá về sau.
- Nhảy ba bước nữ vào Olympic muộn, từ Atlanta 1996, gần một thế kỷ sau nội dung nam. Bài về phụ nữ và các môn nhảy ném ở danh mục lịch sử nói kỹ chuyện này.
Kỷ lục thế giới tính tới 2025: nam Jonathan Edwards 18,29 m (Gothenburg 1995), nữ Yulimar Rojas 15,74 m (trong nhà, Belgrade 2022); thành tích ngoài trời tốt nhất của Rojas là 15,67 m (Tokyo 2021). Câu chuyện của họ nằm ở danh mục huyền thoại – kỷ lục.
Nhảy ba bước có phải môn của người nhảy xa không
Hai môn có chung nền tảng: tốc độ chạy đà, cú giậm và tiếp đất cát. Nhiều người thi cả hai. Nhưng ở đỉnh cao, người nhảy ba bước giỏi cần thêm một thứ mà nhảy xa không đòi hỏi nhiều: khả năng chịu và trả lại lực qua những lần chạm đất liên tiếp mà không "sụp". Chân, hông và thân phải rất chắc, nhịp phải đều.
Vì vậy có người nhảy xa rất giỏi mà nhảy ba bước bình thường, và ngược lại. Ở Việt Nam, nhiều VĐV điền kinh nữ đã thi cả nhảy xa lẫn nhảy ba bước ở các kỳ SEA Games; danh mục lịch sử có bài riêng về các môn nhảy và ném của Việt Nam ở SEA Games.
Góc nhìn hôm nay: học nhảy ba bước an toàn
Nhảy ba bước dồn tải lên gót, gối và lưng nhiều hơn nhảy xa. Người mới nên bắt đầu bằng các bài nhịp chân không chạy đà: đứng yên, lò cò nhẹ rồi bước bộ rồi nhảy vào cát; hoặc đi bộ đếm "phải – phải – trái". Khi nhịp chân đã tự nhiên mới thêm đà ngắn. Số lần nhảy trong một buổi nên ít, có người hướng dẫn, và dừng ngay khi đau gót hay đau dưới gối, nhất là với trẻ đang lớn.
Muốn xem nhảy ba bước hay, hãy để ý âm thanh: người nhảy giỏi chạm đất nghe đều ba nhịp như trống, không có tiếng "bịch" nặng ở pha thứ hai.
Câu hỏi thường gặp
Nhảy ba bước là gì?
Nhảy ba bước là môn điền kinh gồm ba pha nối tiếp: lò cò, bước bộ và bật nhảy vào hố cát. Thành tích là tổng chiều dài ba pha, đo từ vạch giậm tới dấu gần nhất trên cát.
Nhảy ba bước giậm chân nào trước?
Người nhảy chọn chân giậm của mình. Pha lò cò giậm và tiếp đất bằng cùng chân đó, pha bước bộ tiếp đất bằng chân kia, pha bật nhảy giậm từ chân kia. Nhịp chân là phải – phải – trái hoặc trái – trái – phải.
Chân không giậm chạm đất trong nhảy ba bước có bị phạm luật không?
Không. Luật World Athletics ghi rõ chân "ngủ" chạm đất trong lúc nhảy không bị tính hỏng. Tuy vậy người nhảy sẽ mất tốc độ.
Ván giậm nhảy ba bước cách hố cát bao xa?
Ở giải quốc tế, ván giậm nam thường cách mép hố cát 13 m, nữ 11 m. Giải phong trào và lứa trẻ đặt gần hơn để pha cuối chắc chắn rơi vào cát.
Nhảy ba bước nữ có ở Olympic từ năm nào?
Nhảy ba bước nữ có mặt ở Olympic từ Atlanta 1996, muộn hơn nội dung nam gần một thế kỷ. Nội dung nam có từ Olympic Athens 1896.
Nhảy ba bước khác nhảy xa thế nào?
Nhảy xa chỉ có một lần giậm và một lần bay. Nhảy ba bước có ba lần giậm liên tiếp, hai lần chạm đất đầu diễn ra trên đường chạy, nên đòi hỏi khả năng chịu lực và giữ nhịp nhiều hơn.
