Giậm nhảy và tư thế qua xà nhảy cao: vai, hông, chân lần lượt vượt xà

Trong nhảy cao kiểu lưng, sau cú giậm bằng chân xa xà, cơ thể lần lượt vượt xà theo thứ tự: đầu và vai qua trước, rồi lưng, hông ưỡn cao thành hình cầu vồng, cuối cùng hai chân được đá lên khi hông đã qua. Thời điểm là tất cả: ưỡn hông sớm thì rơi xà bằng lưng, đá chân muộn thì gót hoặc bắp chân quét rơi xà. Cằm gập về ngực ở giai đoạn cuối giúp hai chân tự nâng lên.

Cú giậm: chân đặt đúng hướng

Bước cuối của đà chữ J, chân giậm (chân xa xà) đặt xuống gần như theo hướng chạy, mũi chân chỉ về phía trụ xà xa hoặc dọc theo đường cong, không hướng thẳng vào xà. Bàn chân chạm đất nhanh, từ gót lăn lên. Nếu mũi chân xoay vào xà, cổ chân phải chịu lực xoắn rất lớn, dễ lật cổ chân, và cú giậm cũng mất lực.

Lúc chân giậm chạm đất, cơ thể vẫn nghiêng vào trong và hơi ngả ra sau so với chân giậm. Trong khoảng thời gian rất ngắn, người nhảy "dựng" thân lên thẳng và đẩy mạnh từ hông, gối, cổ chân.

Chân lăng và hai tay

Chân lăng (chân gần xà) co gối đánh mạnh lên, đùi hướng về phía trụ xà xa, giúp nâng trọng tâm và bắt đầu chuyển động xoay quanh trục dọc. Hai tay có hai kiểu đánh phổ biến:

• Đánh một tay: tay phía gần xà đánh lên cao như tiếp tục nhịp chạy. Tự nhiên, ít làm mất tốc độ.
• Đánh hai tay: cả hai tay cùng đánh lên ở bước giậm. Có thể tạo thêm lực nâng nhưng cần phối hợp tốt, dễ làm chậm bước cuối.

Mỗi kiểu đều có những VĐV giỏi sử dụng; huấn luyện viên chọn theo người.

Lên cao: xoay lưng về phía xà

Sau khi rời đất, nhờ đường cong của đà và chân lăng, cơ thể tự xoay để lưng quay về phía xà. Người nhảy không cần "vặn" người. Cố tình vặn vai sớm là lỗi hay gặp, làm vai và đầu ngả về xà trước khi lên đủ cao.

Giai đoạn này người nhảy nên cảm giác như đang bay thẳng lên, hơi chéo về phía trụ xà xa. Chân lăng sau khi đánh lên thì hạ xuống, ghép gần chân giậm.

Qua xà: vai, hông, chân lần lượt

Hình cầu vồng ở bước 2 là lý do người nhảy kiểu lưng có thể qua xà khi trọng tâm cơ thể đi rất sát, thậm chí nằm dưới xà. Các bộ phận cơ thể lần lượt vắt qua xà trong khi trọng tâm, nằm ở khoảng giữa đường cong, đi bên dưới. Phần giải thích bằng số đo nằm ở danh mục vật lý.

Thời điểm: chỗ hỏng của đa số cú nhảy

Ưỡn hông quá sớm

Nếu người nhảy ngả đầu và ưỡn hông khi còn đang lên, vai sẽ chạm xà hoặc hông bị hạ xuống sớm, lưng quệt rơi xà. Nhìn từ bên ngoài, người nhảy trông như "nằm" lên xà.

Ưỡn hông không đủ

Thân thẳng như tấm ván, hông thấp, mông chạm rơi xà. Thường do thiếu độ dẻo vùng lưng, hông, hoặc sợ ngả đầu.

Đá chân muộn

Hông đã qua nhưng chân vẫn thõng xuống, gót hoặc bắp chân quét xà. Cách sửa thường là gập cằm về ngực đúng lúc hông qua xà: động tác này làm thân gập lại, chân tự nâng lên.

Đá chân sớm

Gập người và đá chân khi hông chưa qua, khiến hông rơi xuống xà. Thời điểm đúng là khi hông vừa qua điểm cao nhất trên xà.

Tiếp đất an toàn trên nệm

Người nhảy kiểu lưng tiếp đất bằng vai và lưng trên, hai tay dang rộng để phân tán lực. Không được tiếp đất bằng đầu, cổ, và không lộn ngược ra sau qua vai một cách mất kiểm soát. Gối cần giữ để không đập vào mặt khi thân gập lại.

Kiểu lưng chỉ được tập trên nệm nhảy cao đủ dày, đủ rộng theo tiêu chuẩn. Không bao giờ nhảy kiểu lưng xuống hố cát, nệm tập thể dục mỏng hay nệm ghép hở khe. Chi tiết về nệm có bài riêng trong danh mục an toàn – chấn thương.

Chân giậm và chấn thương cổ chân

Cú giậm nhảy cao dồn lên một chân lực rất lớn trong khi cơ thể đang nghiêng và xoay. Nếu mũi chân hướng vào xà, hoặc bàn chân đặt nghiêng trên mặt sân, cổ chân dễ bị lật ra ngoài. Đây là một trong những chấn thương hay gặp ở người nhảy cao. Vài điều giúp giảm rủi ro: đặt chân theo hướng chạy, giày có đế bám tốt ở gót, mặt sân khô và phẳng ở vùng giậm, và tăng dần số lần giậm theo tuần. Khi đã lật cổ chân, sưng đau hoặc không chịu được sức nặng, cần dừng tập và đi khám; danh mục an toàn – chấn thương có bài riêng về lật cổ chân khi giậm nhảy.

Người nhảy giỏi còn quan tâm tới chiếc giày đinh nhảy cao: giày cho chân giậm thường có đinh cả ở gót, khác giày chạy chỉ có đinh ở mũi. Luật giới hạn độ dày đế và số đinh; người thi đấu cần dùng giày đúng quy định hiện hành.

Bài tập tách từng phần

1. Bật ngửa tại chỗ: đứng quay lưng về nệm, bật hai chân, ưỡn hông rồi gập cằm, rơi lưng xuống nệm. Dùng xà mềm hoặc dây chun ở mức rất thấp. Bài này chỉ để cảm nhận động tác qua xà; nó giậm hai chân nên không phải cú nhảy hợp lệ trong thi đấu.
2. Đà ngắn 3–5 bước cong, giậm một chân, qua dây chun thấp, tập trung vào thứ tự vai – hông – chân.
3. Giậm và chạm cao: chạy đà cong, giậm và với tay chạm một vật treo cao (ví dụ cành cây hoặc vật mềm treo), để tập hướng giậm thẳng lên.
4. Bài dẻo hông, lưng nhẹ nhàng, không ép quá mức, để có hình cầu vồng tự nhiên.

Tất cả các bài có xà nên bắt đầu với dây chun hoặc xà mềm, ở mức thấp, có người hướng dẫn. Đau thắt lưng kéo dài ở người tập nhảy cao là dấu hiệu cần đi khám, không tập tiếp.

Góc nhìn hôm nay

Lần tới xem nhảy cao, hãy dùng chế độ quay chậm và đếm thứ tự: vai, hông, chân. Bạn sẽ nhận ra những cú hỏng hầu như đều do sai thời điểm chỉ trong vài phần trăm giây. Người nhảy giỏi trông như "trôi" qua xà, không có động tác thừa.

Giáo viên muốn dạy kiểu lưng nên đọc tài liệu huấn luyện nhảy cao của World Athletics và tham khảo phần nhảy cao trong các sách cơ sinh học thể thao. Nếu trường chưa có nệm chuẩn, kiểu bước qua vẫn là lựa chọn an toàn và đủ thú vị.