Chạy đà nhảy xa của VĐV đỉnh cao thường dài khoảng 18–24 bước chạy, tương đương 35–45 m; học sinh và người mới tập chỉ cần 8–12 bước. Số bước không quan trọng bằng sự ổn định: chạy đà tốt là lần nào cũng đặt chân giậm vào gần cùng một chỗ, với tốc độ cao nhất mà mình còn kiểm soát được. Muốn vậy cần một điểm xuất phát đo đạc cẩn thận, một hai dấu kiểm tra, và biết cách chỉnh khi giậm hụt hay giậm lố.
Vì sao chạy đà là nửa thành tích
Trong nhảy xa, tốc độ ngang lúc giậm nhảy là yếu tố có liên hệ chặt nhất với thành tích. Người chạy đà nhanh hơn, nếu giậm được, gần như luôn nhảy xa hơn. Đó là lý do nhiều VĐV nhảy xa giỏi cũng chạy 100 m rất tốt; Carl Lewis là ví dụ quen thuộc nhất. Phần vì sao tốc độ lại quyết định lớn đến vậy được giải thích bằng số đo ở danh mục vật lý; ở đây ta tập trung vào chuyện làm thế nào.
Nhưng chạy nhanh mà không trúng ván thì vô ích. Một cú giậm lố bị cờ đỏ, một cú giậm hụt 25 cm mất trắng 25 cm. Chạy đà vì vậy là bài toán cân bằng giữa tốc độ và độ chính xác.
Bao nhiêu bước là vừa
Không có con số chung cho mọi người. Nguyên tắc là chạy đủ dài để đạt gần tốc độ tối đa của bản thân, nhưng không dài tới mức mệt hoặc mất nhịp ở cuối.
| Trình độ | Số bước chạy (đếm mỗi lần chạm đất) | Quãng đường gần đúng |
|---|---|---|
| Học sinh mới học | 6–10 bước | 10–18 m |
| Học sinh, VĐV phong trào đã quen | 10–16 bước | 18–30 m |
| VĐV trẻ tập chuyên | 14–20 bước | 25–38 m |
| VĐV đỉnh cao | 18–24 bước | 35–45 m |
Các con số trên chỉ để hình dung. Người tăng tốc chậm cần đà dài hơn; người bùng nổ nhanh có thể đạt tốc độ tốt với đà ngắn hơn. Nhiều người thấy dễ đếm theo số bước chân giậm (chân dùng để giậm nhảy): 10 lần chân giậm chạm đất tương đương 20 bước chạy.
Với người mới, đà ngắn là lựa chọn khôn ngoan. Đà ngắn dễ trúng ván, ít mệt, nên trong một buổi tập có thể làm nhiều lần giậm chất lượng hơn. Kéo dài đà chỉ khi đã giậm ổn định.
Đo điểm xuất phát: chạy ngược từ ván
Cách đo phổ biến nhất ở sân tập là chạy ngược. Người tập đứng ở ván giậm, quay lưng về hố cát, rồi chạy về phía đầu đường chạy với đúng nhịp tăng tốc và số bước định dùng. Người hỗ trợ đánh dấu chỗ bàn chân chạm đất ở bước cuối. Làm ba bốn lần, lấy điểm trung bình làm điểm xuất phát tạm thời.
Sau đó chạy xuôi từ điểm đó về phía ván nhiều lần, người hỗ trợ đứng bên cạnh ván ghi lại chân giậm rơi vào đâu: trước ván bao nhiêu, hay lố bao nhiêu. Từ đó dịch điểm xuất phát.
Đánh dấu thế nào cho đúng luật
Ở thi đấu chính thức, người nhảy được đặt dấu bằng vật đánh dấu do ban tổ chức cấp hoặc cho phép, đặt bên cạnh đường chạy đà, không đặt trên mặt đường chạy. Luật hiện hành cho phép tối đa hai dấu. Không được dùng phấn hay băng dính dán thẳng lên đường chạy. Ở sân tập thì thoải mái hơn, có thể dùng nón chóp, nhưng nên tập luôn thói quen đặt dấu bên lề.
Đo khoảng cách từ ván tới điểm xuất phát bằng thước dây và ghi vào sổ, kiểu "xuất phát 38,40 m, dấu kiểm tra ở bước thứ 6". Nhiều VĐV có hai ba con số khác nhau cho trời gió xuôi, gió ngược và đường chạy trong nhà.
Xuất phát và tăng tốc
Có hai kiểu bắt đầu phổ biến:
- Đứng yên rồi chạy: một chân trước một chân sau như tư thế xuất phát cao. Dễ lặp lại nhất, hợp với người mới.
- Đi bộ hoặc chạy nhẹ vào điểm xuất phát: vài bước đà trước khi đặt chân lên dấu. Cảm giác thả lỏng hơn, nhưng khó giữ ổn định nếu chưa quen. Nhiều VĐV giỏi dùng kiểu này.
Đà nhảy xa không giống xuất phát chạy 100 m. Thân người lúc đầu hơi đổ về trước rồi dần đứng thẳng; tốc độ tăng đều chứ không bùng nổ ngay từ bước đầu. Một lỗi hay gặp là xuất phát quá mạnh, tới nửa sau thì chững lại. Đà tốt là đà mà bốn năm bước cuối nhanh nhất, không phải bốn năm bước đầu.
Dấu kiểm tra và hiện tượng tự chỉnh bước
Nhiều huấn luyện viên đặt một dấu kiểm tra khoảng giữa đà, thường ở bước thứ 4 hoặc thứ 6 tính từ xuất phát. Người hỗ trợ xem chân có rơi đúng dấu không. Nếu sai từ đầu thì cuối đà cũng sai, nên sửa ở đầu dễ hơn sửa ở cuối.
Thú vị là những nghiên cứu quay phim VĐV nhảy xa từ đầu thập niên 1980 cho thấy độ lệch vị trí bàn chân tăng dần trong nửa đầu đà, rồi giảm hẳn ở mấy bước cuối. Nghĩa là người nhảy có kinh nghiệm tự điều chỉnh độ dài bước dựa vào mắt nhìn khi tới gần ván, mà nhiều khi không ý thức được. Hệ quả cho người tập: đừng cố "nhìn chằm chằm vào ván" từ xa. Nhìn thẳng phía trước, giữ nhịp, và để kinh nghiệm làm việc ở mấy bước cuối. Kỹ năng này chỉ có được sau rất nhiều lần chạy đà thật.
Chỉnh khi giậm hụt hoặc giậm lố
Khi chân giậm cứ rơi lệch một khoảng gần như cố định, cách đơn giản là dịch điểm xuất phát đúng bằng khoảng đó. Lố 15 cm thì lùi điểm xuất phát 15 cm; hụt 20 cm thì tiến lên 20 cm.
Nhưng nếu lệch lúc nhiều lúc ít, vấn đề không nằm ở điểm xuất phát mà ở nhịp chạy. Các nguyên nhân hay gặp:
- Bước đầu không giống nhau: hôm thì chân trái trước, hôm chân phải trước, hoặc bước đầu lúc dài lúc ngắn.
- Gió thay đổi: gió xuôi làm bước dài ra, dễ lố; gió ngược làm bước ngắn lại, dễ hụt. Ở giải lớn, VĐV hay dịch xuất phát một hai bàn chân khi gió đổi chiều.
- Mệt hoặc hưng phấn: lượt cuối của trận chung kết thường bị lố vì người nhảy dồn sức chạy nhanh hơn bình thường.
- Đường chạy khác: mặt đường mới, đường trong nhà hay đường hơi dốc đều làm độ dài bước thay đổi.
- Cố "với" ván ở hai bước cuối: bước cuối bị kéo dài để chạm ván, làm hỏng cú giậm. Thà hụt vài centimet còn hơn với ván.
Ở giải đấu, nhiều người dành lượt khởi động để chạy đà qua ván mà không nhảy, kiểm tra điểm xuất phát trên đường chạy thật. Một số VĐV có lượt đầu "an toàn": giậm lùi lại một chút để chắc chắn có thành tích vào vòng sau, rồi mới tấn công ván ở các lượt sau.
Góc nhìn hôm nay: tập chạy đà ở sân trường
Người mới không cần đường chạy tổng hợp mới có thể tập chạy đà. Một đoạn đường bằng phẳng, một vạch kẻ làm "ván" và một người hỗ trợ ghi chép là đủ. Bài tập hay dùng là chạy đà qua vạch không nhảy, chỉ giậm nhẹ, rồi ghi lại vị trí bàn chân. Sau mười lần, người tập sẽ thấy mình lệch kiểu nào.
Quay video bằng điện thoại từ bên hông, ngang tầm ván giậm, cũng giúp nhiều: xem lại sẽ thấy bước cuối có bị kéo dài hay không. Hướng dẫn quay và xem lại video có bài riêng trong danh mục luyện tập.
Trước mỗi buổi chạy đà, khởi động kỹ và kiểm tra hố cát. Phần an toàn khi giậm và tiếp đất có bài riêng trong danh mục an toàn – chấn thương.
Câu hỏi thường gặp
Chạy đà nhảy xa bao nhiêu bước là tốt nhất?
Không có số chung cho mọi người. VĐV đỉnh cao thường chạy khoảng 18–24 bước, học sinh mới tập chỉ cần 8–12 bước. Chọn đà đủ dài để đạt gần tốc độ tối đa nhưng vẫn giậm chính xác.
Làm sao để giậm đúng ván khi nhảy xa?
Đo điểm xuất phát bằng cách chạy ngược từ ván, sau đó chạy xuôi nhiều lần và dịch điểm xuất phát theo độ lệch. Quan trọng nhất là các bước đầu giống nhau mỗi lần và không cố với ván ở bước cuối.
Có được đặt dấu trên đường chạy đà không?
Trong thi đấu chính thức, dấu phải đặt bên cạnh đường chạy chứ không đặt trên mặt đường chạy. Luật hiện hành cho phép tối đa hai dấu, dùng vật đánh dấu do ban tổ chức cấp hoặc cho phép.
Vì sao lúc giậm hụt lúc giậm lố?
Thường do nhịp chạy không ổn định: bước đầu khác nhau, gió đổi chiều, mệt hoặc quá hưng phấn. Khi độ lệch thay đổi thất thường, cần sửa nhịp chạy chứ không chỉ dịch điểm xuất phát.
Người mới tập nhảy xa có nên chạy đà dài không?
Không nên. Đà ngắn giúp giậm chính xác hơn và tập được nhiều lần hơn trong một buổi. Chỉ kéo dài đà khi đã giậm ổn định và giữ được tư thế tốt.
