Bật xa tại chỗ đúng cách gồm năm nhịp: đứng hai chân rộng bằng vai sau vạch, đánh tay ra sau và hạ gối, đánh tay mạnh ra trước – lên đồng thời duỗi thẳng cổ chân, gối, hông, co gối đưa chân ra trước khi bay, rồi tiếp đất bằng hai chân, gập gối và đổ người về trước. Phần lớn số phân bị mất không nằm ở sức chân mà ở tay đánh lệch nhịp và tiếp đất ngã về sau.
Bật xa tại chỗ có mặt trong nhiều bài kiểm tra thể lực ở trường, nhưng bài này không bàn chuyện đạt mức bao nhiêu. Nó giải thích động tác, những lỗi phổ biến và cách tập an toàn để mỗi em bật tốt hơn chính mình hôm qua.
Bật xa tại chỗ đo thế nào
Người bật đứng sau một vạch xuất phát, hai mũi chân không chạm hay vượt vạch. Bật bằng hai chân cùng lúc, không được nhón bước hay nhún chạy trước. Thành tích đo từ mép vạch tới dấu chạm gần vạch nhất của cơ thể, thường là gót chân sau. Nếu em ngã ra sau chống tay, dấu tay sẽ được tính và em mất cả quãng giữa gót và tay.
Vì vậy có hai cách làm thành tích tốt lên: bay xa hơn, và không đánh rơi những phân đã bay được lúc tiếp đất.
Năm nhịp của một lần bật
1. Tư thế chuẩn bị
Hai bàn chân rộng khoảng bằng vai, song song, mũi chân sát sau vạch. Người đứng thẳng thoải mái, mắt nhìn ra trước chứ không nhìn xuống chân. Hai tay có thể giơ cao lên trên đầu để chuẩn bị đánh xuống.
2. Hạ người và đánh tay ra sau
Hai tay đánh từ trên xuống, ra sau thân. Cùng lúc, gối và hông gập lại, thân ngả về trước, trọng lượng dồn lên nửa trước bàn chân. Độ gập vừa phải, giống tư thế chuẩn bị ngồi xuống ghế thấp, không ngồi sâu tới mức đùi chạm bắp chân. Hạ quá sâu khiến em mất thời gian và khó bật mạnh.
3. Bật
Đây là nhịp quyết định. Hai tay đánh mạnh từ sau ra trước và chếch lên. Ngay khi tay qua ngang hông, cổ chân, gối và hông duỗi gần như cùng lúc, đẩy người bật ra trước. Hướng bật chếch lên, không lao thẳng ra trước như bơi ếch. Người huấn luyện hay gọi đây là "duỗi ba khớp".
Tay đánh đúng nhịp có thể góp phần đáng kể vào quãng bay. Nhiều nghiên cứu cơ sinh học đã ghi nhận người bật có đánh tay đi xa hơn rõ rệt so với khi giữ tay cố định. Lý do dễ hiểu: tay đánh lên kéo trọng tâm lên trước và giúp chân đẩy đất lâu hơn một chút.
4. Bay
Trên không, thân hơi ưỡn rồi gập lại. Hai gối co lên trước ngực, hai chân đưa ra trước. Tay vung từ trên xuống ra trước để giữ thăng bằng. Người mới tập hay để chân thõng dưới thân, chạm đất sớm hơn mức có thể.
5. Tiếp đất
Gót chạm đất trước, rồi cả bàn chân. Gối gập ngay để hấp thụ lực, hông hạ xuống, hai tay đưa ra trước, thân đổ về trước. Nếu cảm thấy mất thăng bằng, hãy ngã về trước hoặc sang bên — đừng ngồi về sau.
Lỗi hay gặp và cách sửa
| Lỗi | Hậu quả | Cách sửa |
|---|---|---|
| Tay đánh chậm hơn chân, hoặc không đánh | Mất lực kéo, bay thấp | Tập đánh tay – nhún tại chỗ theo nhịp đếm "một – hai – bật" |
| Hạ người quá sâu, dừng lâu ở dưới | Cơ mất độ đàn hồi, bật nặng | Hạ vừa phải và bật ngay, không ngừng ở tư thế ngồi |
| Bật thẳng ra trước, thấp | Thời gian bay ngắn | Đặt một sợi dây chun thấp cách vạch vài chục phân, tập bật qua |
| Chân thõng khi bay | Chạm đất sớm | Tập co gối lên ngực khi bật lên bục thấp, mềm |
| Ngã ra sau chống tay | Mất nhiều phân, dễ đau cổ tay | Tập bật vào hố cát, chủ động đổ người về trước |
| Nhón một chân hoặc bước nhẹ trước khi bật | Phạm quy | Giữ hai bàn chân dính đất cho tới khi duỗi gối |
Bài tập bổ trợ an toàn cho học sinh
- Đánh tay tại chỗ: đứng nguyên, chỉ tập phối hợp đánh tay với nhún gối, không bật. Mục đích là khớp nhịp.
- Bật nhẹ vào hố cát: đứng sát mép hố, bật vừa sức, chỉ chú ý tiếp đất đổ về trước.
- Bật qua vạch kẻ: kẻ vài vạch phấn cách nhau, em chọn vạch vừa sức để bật qua, giữ kỹ thuật thay vì cố hết sức.
- Bật cóc ngắn: vài lần bật liên tiếp với khoảng nghỉ, trên nền mềm. Không biến thành bài bật hàng chục lần liên tục.
- Nhảy dây nhẹ nhàng: rèn sự nảy của cổ chân; bài này phù hợp làm phần khởi động.
Sức bật đến từ cả kỹ thuật lẫn thể lực, và thể lực của trẻ tăng dần theo tuổi. Không nên cho trẻ tập bật liên tục nhiều lần mỗi ngày với hy vọng tiến bộ nhanh. Bật nhảy lặp đi lặp lại trên nền cứng là một trong những nguyên nhân gây đau gót và đau dưới gối ở trẻ đang lớn. Em nào đau những chỗ đó khi tập thì nên nghỉ và báo người lớn.
Nền bật và trang phục
Bật xa tại chỗ an toàn nhất trên hố cát cào tơi hoặc thảm có độ bám. Nền xi măng ẩm, gạch men, sân có cát bụi lấm tấm trên mặt rất dễ trượt chân lúc bật hoặc lúc tiếp đất. Nếu bắt buộc bật trên sân cứng, giáo viên nên kiểm tra mặt sân khô và sạch, và nhắc học sinh tiếp đất mềm.
Giày thể thao vừa chân, có đế bám là đủ. Không bật bằng dép lê, guốc hay chân trần trên nền thô ráp. Quần áo không quá bó cản gập gối.
Một chút lịch sử: khi bật tại chỗ từng là môn Olympic
Ít người biết bật xa tại chỗ từng có mặt ở Olympic trong những kỳ đầu thế kỷ 20, cùng với nhảy cao tại chỗ. Vận động viên người Mỹ Ray Ewry nổi tiếng nhờ giành nhiều huy chương vàng ở các nội dung nhảy tại chỗ thời ấy. Sau năm 1912, các nội dung này bị bỏ khỏi chương trình Olympic.
Ngày nay, bật xa tại chỗ không còn là môn thi đấu đỉnh cao nhưng được dùng rộng rãi để đánh giá sức bật, cả trong trường học lẫn trong huấn luyện vận động viên nhảy và chạy nước rút. Ở trường, nó còn xuất hiện trong bộ tiêu chuẩn rèn luyện thân thể học sinh.
Góc nhìn hôm nay: tự quan sát mình bật
Cách dễ nhất để tiến bộ là nhờ bạn quay video điện thoại từ bên hông, rồi xem chậm. Hãy để ý ba điều: tay có đánh lên cùng lúc chân duỗi không, người có bật chếch lên không, lúc tiếp đất có ngã về sau không. Sửa một điều mỗi tuần thường hiệu quả hơn cố sửa tất cả trong một buổi.
Với phụ huynh, cách động viên tốt là khen con khi con làm đúng một chi tiết kỹ thuật, chứ không phải so con với bạn. Bật xa tại chỗ là bài vui, dễ tập ở nhà trên thảm mềm, miễn là có không gian rộng và không có vật cứng xung quanh.
Câu hỏi thường gặp
Bật xa tại chỗ thế nào cho xa?
Đánh tay mạnh từ sau ra trước – lên đúng lúc duỗi cổ chân, gối, hông; bật chếch lên chứ không lao thẳng; co gối đưa chân ra trước khi bay và tiếp đất đổ người về trước. Tay đúng nhịp và không ngã ra sau thường giúp thêm nhiều phân nhất.
Bật xa tại chỗ đo từ đâu?
Đo từ mép vạch xuất phát tới dấu chạm gần vạch nhất của cơ thể, thường là gót chân sau. Nếu chống tay ra sau thì dấu tay được tính.
Bật xa tại chỗ có được nhún chân trước không?
Được hạ người, gập gối và đánh tay, nhưng hai bàn chân phải ở nguyên trên mặt đất. Nhón bước, nhảy lò cò hay chạy đà trước khi bật đều là phạm quy.
Vì sao bật xa tại chỗ hay bị ngã ra sau?
Thường do chân thõng khi bay, chạm đất sớm khi thân còn ngả sau, hoặc không gập gối khi tiếp đất. Tập đưa tay ra trước và chủ động đổ người về trước trên hố cát sẽ sửa được.
Trẻ có nên tập bật xa tại chỗ hằng ngày không?
Có thể tập nhẹ vài lần, nhưng không nên bật liên tục nhiều lượt mỗi ngày trên nền cứng. Trẻ đang lớn bật nhảy quá nhiều dễ đau gót hoặc dưới gối; nếu đau thì nghỉ và hỏi bác sĩ.
