Chạy nhanh 30 đến 60 m trong giờ thể dục: xuất phát cao và tăng tốc

Chạy nhanh 30 đến 60 m trong giờ thể dục là bài tập nền của cả điền kinh học đường: nó dạy học sinh xuất phát nhanh, tăng tốc đúng tư thế và giữ nhịp bước — đúng những gì người nhảy xa cần cho đường chạy đà. Ở cự ly ngắn này, học sinh thường xuất phát cao (đứng), tập trung vào vài bước đầu thật dứt khoát rồi dựng dần thân lên.

Bài này không đi sâu vào chạy cự ly thi đấu. Nó nhìn quãng chạy ngắn từ góc của người nhảy và người dạy: chạy thế nào để ra tốc độ, và tốc độ ấy được đưa vào cú giậm ra sao.

Vì sao cự ly 30 đến 60 m

Ở học sinh, giai đoạn tăng tốc chiếm phần lớn quãng chạy ngắn. Phần lớn các em đạt tốc độ cao nhất trong khoảng vài chục mét, rồi tốc độ bắt đầu giảm. Vì vậy cự ly 30 đến 60 m là vừa đủ để tập xuất phát và tăng tốc mà không biến thành bài sức bền.

Đây cũng là độ dài gần với đường chạy đà nhảy xa. Vận động viên trưởng thành chạy đà khoảng 35 đến 45 m. Học sinh chạy đà ngắn hơn nhiều, nhưng nguyên tắc giống nhau: tăng tốc đều, đạt tốc độ có kiểm soát ở cuối.

Xuất phát cao: tư thế và hiệu lệnh

Trong giờ thể dục, kiểu xuất phát phổ biến nhất là xuất phát cao, không cần bàn đạp. Trình tự thường gặp:

1. "Vào chỗ": em bước lên vạch, chân thuận đặt sát sau vạch, chân kia lùi sau khoảng một bàn chân rưỡi đến hai bàn chân. Không dẫm lên vạch.
2. "Sẵn sàng": gập nhẹ gối, thân ngả về trước, trọng lượng dồn lên chân trước. Tay ngược chân: chân trái trước thì tay phải đưa ra trước. Mắt nhìn xuống đất phía trước vài mét, không ngẩng đầu nhìn đích.
3. Lệnh chạy (tiếng còi, tiếng hô hoặc vỗ tay): chân sau đạp ra trước nhanh, tay đánh mạnh, người lao ra.

Xuất phát thấp với bàn đạp là kỹ thuật của chạy thi đấu. Học sinh lớn có thể được giới thiệu, nhưng với phần lớn tiết học và với người tập nhảy, xuất phát cao là đủ.

Giai đoạn tăng tốc: thân ngả, bước ngắn rồi dài dần

Ở mấy bước đầu, thân ngả về trước, bàn chân đạp mạnh ra sau. Bước ngắn và nhanh, rồi dài dần. Thân dựng lên từ từ trong khoảng 15 đến 20 m đầu, không bật thẳng người ngay sau bước thứ hai.

Lỗi thường gặp: em đứng thẳng người ngay từ bước đầu, chân bước dài như đang sải. Cảm giác "lao tới" mất hẳn, tốc độ lên chậm. Một hình ảnh giúp dễ nhớ: người tăng tốc giống chiếc máy bay đang lăn bánh cất cánh, mũi ngóc lên dần chứ không đột ngột.

Giữa quãng: tư thế chạy nhanh

Một ý quan trọng: chạy nhanh không có nghĩa là gồng hết sức. Người gồng cứng vai và mặt thường chạy chậm hơn người thả lỏng. Nhắc em "nhanh mà mềm", thử cười nhẹ khi chạy — nghe buồn cười nhưng nhiều huấn luyện viên dùng cách này để vai bớt căng.

Bài tập kỹ thuật chạy cho học sinh

• Chạy bước nhỏ: bước rất ngắn, nhanh, chạm đất bằng nửa trước bàn chân, rèn tần số bước.
• Chạy nâng cao đùi: đùi nâng ngang hông, thân thẳng, tay đánh theo.
• Chạy đạp sau: gót chân hất về phía mông, rèn thả lỏng cẳng chân.
• Chạy tăng tốc 20 đến 30 m: bắt đầu chậm, tăng dần, kết thúc ở tốc độ cao nhưng chưa phải tối đa.
• Xuất phát từ nhiều tư thế: đứng quay lưng, ngồi, quỳ một gối, nghe tín hiệu rồi xoay người chạy ra. Bài này rèn phản xạ và sự linh hoạt.
• Chạy theo vạch kẻ: kẻ các vạch cách đều trên sân, em chạy đặt mỗi bước vào một ô. Bài này giúp cảm nhịp bước — rất có ích khi chuyển sang chạy đà nhảy xa.

Từ chạy nhanh sang chạy đà nhảy xa

Chạy đà nhảy xa giống chạy nhanh ở phần tăng tốc, nhưng khác ở mục tiêu: người nhảy không cần về đích, mà cần đặt chân giậm đúng chỗ ở tốc độ mình kiểm soát được. Ba điểm khác biệt nên nói với học sinh:

1. Bước ổn định quan trọng hơn bước dài. Mỗi lần chạy đà phải giống nhau để chân rơi vào cùng một vùng giậm.
2. Thân dựng lên sớm hơn chút so với chạy nước rút, để chuẩn bị bật lên.
3. Không chạy hết sức nếu chưa kiểm soát được. Tốc độ nhanh mà giậm hụt thì không bằng tốc độ vừa phải mà giậm đúng.

Ở vận động viên chuyên nghiệp, tốc độ chạy đà là yếu tố quan hệ chặt chẽ nhất với thành tích nhảy xa. Với học sinh, tốc độ chỉ có ích khi đã có nhịp bước và cú giậm. Vì thế, tập chạy nhanh và tập giậm nên đi song song.

An toàn trên đường chạy ở sân trường

• Có khoảng giảm tốc sau đích ít nhất mười mấy mét, không kẻ đích sát tường, cột, bồn hoa.
• Mặt sân khô, bằng phẳng, không có sỏi, rác, vũng nước. Sân gạch đỏ ẩm rất trơn.
• Chạy theo làn, các làn cách nhau đủ rộng để tay vung không chạm bạn.
• Không chạy ngược chiều trên cùng đường; em chạy xong đi bộ về bằng lối bên ngoài.
• Khởi động đủ trước khi chạy hết tốc độ; trời lạnh thì kéo dài phần khởi động.
• Em nào đau nhói phía sau đùi khi chạy thì dừng ngay, không cố về đích.

Góc nhìn hôm nay

Chạy nhanh là kỹ năng nền cho hầu hết các môn nhảy, và cả một phần môn ném như ném lao. Trong giờ thể dục, một quãng 30 m đủ để giáo viên quan sát rất nhiều: em nào xuất phát chậm vì đứng thẳng người, em nào đánh tay chéo, em nào đặt chân như phanh. Những chi tiết đó sửa được khá nhanh nếu chỉ ra đúng chỗ.

Kết quả bấm giờ của từng em chỉ là thông tin để em tự so với chính mình theo thời gian, không phải để xếp thứ hạng cả lớp. Mỗi em lớn lên với tốc độ khác nhau, và một em hôm nay chạy chậm hoàn toàn có thể là người nhảy giỏi sau này nhờ cú giậm tốt.