Nhảy xa trong giờ thể dục được dạy theo bốn giai đoạn nối nhau: chạy đà, giậm nhảy, bay trên không và tiếp đất. Học sinh nên tập từng giai đoạn riêng ở tốc độ chậm, rồi mới ghép lại thành một lần nhảy trọn vẹn. Kiểu bay hay được dạy ở trường là kiểu ngồi vì dễ học, ít nguy cơ ngã và đủ cho học sinh cảm được cả bốn giai đoạn.
Bài này viết cho giáo viên thể dục, học sinh và phụ huynh muốn hiểu một tiết nhảy xa diễn ra thế nào, nên tập gì trước, sai ở đâu thì sửa ra sao. Nó không thay giáo án của từng trường, và cũng không đặt ra "mức chuẩn" cho học sinh lớp nào phải nhảy được bao xa.
Vì sao phải chia bốn giai đoạn
Một lần nhảy xa chỉ kéo dài vài giây, nhưng trong đó có bốn việc rất khác nhau. Chạy đà là việc của đôi chân và nhịp bước. Giậm nhảy là việc của một chân trong khoảnh khắc chưa tới một phần mấy giây. Bay là việc giữ thăng bằng trên không. Tiếp đất là việc đưa chân ra trước mà không ngã về sau.
Nếu cho học sinh chạy thật nhanh rồi nhảy ngay từ buổi đầu, các em thường dồn hết sức vào chạy, đến ván giậm thì bước hụt, giậm bằng cả bàn chân hoặc dừng lại giữa chừng. Chia nhỏ giúp mỗi buổi chỉ sửa một việc. Khi từng mảnh đã quen, ghép lại sẽ tự nhiên hơn nhiều.
Thứ tự dạy không nhất thiết theo thứ tự xảy ra. Nhiều giáo viên dạy giậm nhảy và tiếp đất trước (bằng các bài bật từ đà ngắn), rồi mới kéo dài đà. Lý do đơn giản: chạy đà dài chỉ có ích khi em đã biết dùng tốc độ đó vào cú giậm.
Giai đoạn 1: chạy đà
Bao nhiêu bước là đủ
Vận động viên trưởng thành chạy đà khoảng 16 đến 24 bước. Học sinh phổ thông không cần dài như vậy. Đà ngắn, khoảng 6 đến 10 bước, đã đủ để học cách giậm. Khi em chạy ổn định, giáo viên có thể kéo dài thêm vài bước. Đà quá dài với người mới thường làm nhịp bước rối ở cuối, em phải "nhón" hoặc "rướn" để chạm ván.
Đánh dấu điểm xuất phát
Cách làm quen thuộc: em đứng ở ván giậm, quay lưng về hố cát, chạy ngược ra đường đà với số bước định trước. Bạn đứng cạnh đánh dấu chỗ chân giậm rơi vào bước cuối. Lặp lại vài lần, lấy điểm trung bình làm điểm xuất phát. Sau đó em chạy xuôi từ điểm ấy và xem chân có chạm đúng vùng giậm không.
Ở trường, chưa cần đặt chân đúng mép ván. Một vùng giậm rộng (kẻ vạch hoặc trải một tấm thảm mỏng dài chừng nửa mét đến một mét trước hố) giúp em tập trung vào động tác giậm thay vì sợ dẫm vạch.
Tốc độ tăng dần
Chạy đà không phải chạy hết sức ngay từ bước đầu. Tốc độ tăng đều, đạt cao nhất ở mấy bước cuối, thân trên dựng dần lên. Lỗi phổ biến là chạy nhanh lúc đầu rồi chậm lại trước ván vì ngại. Giáo viên có thể nhắc một câu dễ nhớ: "nhanh dần, không phanh".
Giai đoạn 2: giậm nhảy
Đây là giai đoạn quyết định nhiều nhất và cũng khó nhất. Em đặt một chân (chân thuận giậm) lên vùng giậm, chân gần như duỗi, đặt cả bàn chân nhanh và chủ động, không chỉ chạm bằng mũi. Cùng lúc, chân kia đá lăng lên trước, gối co, đùi gần song song mặt đất; hai tay đánh mạnh lên.
Tìm chân giậm
Nhiều em chưa biết mình giậm chân nào. Cách thử đơn giản: cho em chạy nhẹ vài bước rồi bật qua một vạch kẻ trên sân, không báo trước chân nào. Chân em tự dùng để bật thường là chân giậm. Thử ba bốn lần cho chắc.
Bài tập bổ trợ
- Đi bộ – giậm nhảy: đi ba bước, đến bước thứ tư giậm và đá lăng, rơi xuống bằng chân lăng rồi đi tiếp. Lặp lại dọc sân.
- Chạy ba bước – giậm bật vào hố cát: đà ngắn để em cảm giác bật lên chứ không chỉ "lao tới".
- Bật chạm vật treo: treo một dải ruy băng hoặc quả bóng nhẹ ở độ cao vừa tầm, em chạy đà ngắn rồi giậm, dùng đầu hoặc tay chạm. Bài này kéo em bật lên thay vì giậm "dẹt".
Về góc bay, vận động viên giỏi rời ván ở góc khoảng 20 độ, không phải 45 độ như nhiều người tưởng. Với học sinh, chỉ cần nhắc "bật lên trước, không cúi người lao tới" là đủ.
Giai đoạn 3: bay trên không — kiểu ngồi
Sau khi rời đất, kiểu ngồi giữ nguyên tư thế "bước bộ trên không" một nhịp: chân lăng vẫn co phía trước, chân giậm duỗi phía sau. Khi bắt đầu rơi xuống, chân giậm co lên ngang với chân lăng, hai đầu gối gần nhau, thân hơi gập — giống tư thế ngồi trên không. Hai tay đưa từ trên ra trước.
Kiểu ngồi phù hợp với trường học vì thời gian bay của học sinh ngắn, không đủ để thực hiện các kiểu phức tạp hơn như ưỡn thân hay đi bộ trên không. Ưỡn thân có thể giới thiệu cho học sinh lớn đã nhảy vững, có giáo viên theo sát; nếu ưỡn sớm khi chưa đủ thời gian bay, em dễ tiếp đất bằng mông hoặc lưng.
Giai đoạn 4: tiếp đất
Thành tích được đo đến dấu gần ván nhất mà cơ thể để lại trên cát. Vì vậy tiếp đất đúng là đưa hai chân ra trước, gót chạm cát trước, rồi gập gối hạ hông và đổ người về trước hoặc sang bên. Ngã ngửa ra sau sẽ để lại dấu tay hoặc mông gần ván, mất nhiều phân.
Bài tập dễ nhất: đứng trên mép hố, bật hai chân xuống cát, tập gập gối và đưa tay ra trước để đổ người về phía trước. Khi đã quen, cho em chạy ba bước rồi nhảy, chỉ chú ý tiếp đất.
Bảng tóm tắt bốn giai đoạn và lỗi hay gặp
| Giai đoạn | Điều cốt lõi | Lỗi hay gặp | Gợi ý sửa |
|---|---|---|---|
| Chạy đà | Tăng tốc đều, nhịp bước ổn định | Chậm lại trước ván, rướn bước cuối | Rút ngắn đà, đánh dấu điểm xuất phát lại |
| Giậm nhảy | Một chân, đặt nhanh cả bàn, đá lăng và đánh tay | Giậm hai chân, giậm bằng gót rồi khựng | Bài đi bộ – giậm nhảy, bật chạm vật treo |
| Bay | Giữ thăng bằng, co chân giậm lên ngồi | Chúi người về trước, tay vung lung tung | Đà ngắn, chỉ tập tư thế ngồi trên không |
| Tiếp đất | Hai chân ra trước, đổ người về trước | Ngồi bệt, chống tay ra sau | Bật tại chỗ xuống hố, tập gập gối |
Gợi ý cách tổ chức một tiết nhảy xa
- Khởi động riêng cho bật nhảy: chạy nhẹ, xoay cổ chân, gối, hông, vài lần bật nhẹ tại chỗ. Không bật mạnh khi cơ còn nguội.
- Kiểm tra hố cát trước khi cho học sinh nhảy: cát đã cào tơi, phẳng, không có đá, mảnh chai, que cứng; mép hố không gồ ghề.
- Chia nhóm nhỏ, mỗi nhóm một hàng, em trước tiếp đất và ra khỏi hố mới đến lượt em sau. Đi ra khỏi hố về phía trước hoặc sang bên, không quay ngược lại đường đà.
- Một em cào cát sau mỗi vài lượt, đổi vai luân phiên.
- Tập một giai đoạn chính mỗi buổi, cuối buổi mới ghép thử vài lần trọn vẹn.
- Thả lỏng nhẹ nhàng cuối tiết.
Số lần nhảy mỗi buổi nên vừa phải. Bật nhảy lặp lại quá nhiều trên nền cứng dễ gây đau gót và đau dưới gối ở trẻ đang lớn. Em nào đau thì dừng và báo giáo viên, không cố nhảy tiếp.
Góc nhìn hôm nay: học nhảy xa để được gì
Nhảy xa là một trong những nội dung điền kinh gần gũi nhất với học sinh: chỉ cần một đường chạy và một hố cát. Học nó, các em được rèn phối hợp tay chân, cảm giác nhịp, sự tự tin khi rời mặt đất. Với giáo viên, nhảy xa còn là cơ hội dạy cách quan sát: quay chậm một lần nhảy bằng điện thoại, cả lớp cùng xem chân giậm đặt ở đâu, tay đánh thế nào.
Thước đo của một tiết học tốt không phải ai nhảy xa nhất, mà là mỗi em có hiểu thêm một giai đoạn và nhảy an toàn hơn buổi trước hay không. Em nào thích và có năng khiếu có thể tìm hiểu thêm ở câu lạc bộ điền kinh địa phương, nơi có huấn luyện viên theo sát.
Câu hỏi thường gặp
Nhảy xa gồm mấy giai đoạn?
Nhảy xa gồm bốn giai đoạn: chạy đà, giậm nhảy, bay trên không và tiếp đất. Ở trường, giáo viên thường dạy từng giai đoạn riêng rồi mới ghép lại thành một lần nhảy hoàn chỉnh.
Vì sao học sinh hay học nhảy xa kiểu ngồi?
Kiểu ngồi đơn giản, không đòi hỏi thời gian bay dài và ít nguy cơ ngã ngửa khi tiếp đất. Nó đủ để học sinh cảm nhận trọn vẹn bốn giai đoạn trước khi học các kiểu khó hơn như ưỡn thân.
Học sinh nên chạy đà bao nhiêu bước?
Người mới tập chỉ cần khoảng 6 đến 10 bước. Đà ngắn giúp nhịp bước ổn định và em tập trung vào cú giậm. Khi đã vững, có thể kéo dài thêm vài bước dưới sự hướng dẫn của giáo viên.
Làm sao biết chân giậm của mình là chân nào?
Chạy nhẹ vài bước rồi bật qua một vạch kẻ mà không nghĩ trước chân nào. Chân em tự dùng để bật thường là chân giậm. Nên thử vài lần để chắc chắn.
Tiếp đất thế nào để không mất thành tích?
Đưa hai chân ra trước, gót chạm cát, gập gối và đổ người về phía trước hoặc sang bên. Thành tích đo đến dấu gần ván nhất, nên ngồi bệt hay chống tay ra sau sẽ làm mất nhiều phân.
