Ở trường phổ thông, các môn ném thường được dạy qua hai nội dung: ném bóng nhỏ cho học sinh nhỏ tuổi và đẩy tạ với quả tạ nhẹ hơn tạ thi đấu người lớn cho học sinh lớn hơn. Cả hai đều chỉ an toàn khi lớp tuân thủ một quy tắc cứng: ném cùng một hướng, theo hiệu lệnh, không ai đứng trong vùng rơi, ném xong cả nhóm mới nhặt.
Bài này giải thích kỹ thuật cơ bản của hai nội dung, cách tổ chức một tiết ném trên sân trường và những việc tuyệt đối không làm. Phần kích thước khu vực ném thi đấu và an toàn chi tiết hơn có ở danh mục An toàn & chấn thương.
Dụng cụ nhẹ: vì sao học sinh không dùng tạ người lớn
Quả tạ thi đấu của nam trưởng thành nặng 7,26 kg, của nữ 4 kg. Học sinh dùng dụng cụ nhẹ hơn, khối lượng cụ thể theo quy định của từng giải, từng lứa tuổi và điều kiện của trường. Lý do không chỉ là sức: dụng cụ quá nặng buộc em ném bằng lưng và vai thay vì dùng chân và hông, vừa học sai kỹ thuật, vừa dễ đau thắt lưng, vai, khuỷu tay.
Với lớp nhỏ hoặc buổi đầu, nhiều giáo viên dùng bóng tạ mềm, túi cát nhỏ hay bóng cao su. Những dụng cụ này lăn ít, không nảy mạnh và nếu lỡ rơi trúng chân thì ít nguy hiểm. Không dùng đá, gạch, chai lọ hay tạ tự đúc bằng xi măng để thay thế — vật tự chế không đều khối lượng, dễ vỡ, cạnh sắc.
Kỹ thuật ném bóng nhỏ
Ném bóng ở trường là bước chuẩn bị cho ném lao sau này: cùng nguyên tắc ném qua vai, tay đi sau thân.
- Cầm bóng bằng các ngón tay, không áp chặt vào lòng bàn tay.
- Chạy đà ngắn vài bước hoặc đứng tại chỗ với người mới tập. Bước cuối đặt chân trái lên trước nếu ném tay phải (và ngược lại), vai trái hướng về phía ném.
- Tay cầm bóng kéo thẳng ra sau, ngang hoặc hơi cao hơn vai, thân hơi ngả sau.
- Ném: chân sau đạp, hông xoay về trước, ngực mở ra, rồi khuỷu tay dẫn lên cao trước, cẳng tay và bàn tay quất bóng ra qua đỉnh đầu. Bóng rời tay chếch lên trên.
- Kết thúc: chân sau bước lên để giữ thăng bằng, không bước qua vạch ném.
Lỗi phổ biến là ném ngang từ bên hông như ném đá lia nước. Kiểu ném này dồn sức lên khuỷu tay và bóng bay thấp. Nhắc em "khuỷu tay cao hơn vai, bóng đi qua trên đầu".
Kỹ thuật đẩy tạ cho học sinh
Cầm và đặt tạ
Tạ đặt ở chân các ngón tay, ngón cái và ngón út đỡ hai bên, không để tạ nằm trong lòng bàn tay. Sau đó đặt tạ sát cổ, dưới cằm, khuỷu tay nâng lên gần ngang vai. Theo luật, tạ phải ở sát cổ hoặc cằm khi bắt đầu và không được đưa ra sau trục vai. Đây là điểm khác cơ bản giữa đẩy tạ và ném.
Đẩy tại chỗ
Người mới học thường tập đẩy tạ đứng tại chỗ, vai bên không cầm tạ hướng về phía đẩy. Hai chân rộng hơn vai, gối chân sau hơi khuỵu, trọng lượng dồn chân sau. Khi đẩy:
- Chân sau đạp và xoay, hông xoay về trước.
- Ngực mở ra, vai đi theo hông.
- Cuối cùng tay mới duỗi, đẩy tạ ra trước – lên, cổ tay bật nhẹ.
Thứ tự đúng là chân → hông → vai → tay. Tay là mắt xích cuối, không phải nguồn lực chính.
Góc ra tay
Vận động viên giỏi ra tay ở góc khoảng 35 đến 38 độ, thấp hơn 45 độ. Với học sinh, chỉ cần nhắc "đẩy ra trước và lên, không đẩy thẳng lên trời". Học kiểu lưng hướng ném (trượt) hay xoay vòng là việc của câu lạc bộ với huấn luyện viên, không phải của tiết thể dục đại trà.
Quy tắc an toàn của một tiết ném
Đây là phần quan trọng nhất của bài. Ném bóng hay đẩy tạ đều có thể gây chấn thương nặng nếu trúng người.
| Quy tắc | Cách làm cụ thể |
|---|---|
| Một hướng ném duy nhất | Cả lớp đứng một hàng ngang sau vạch, ném cùng về một phía; không ai đứng đối diện |
| Vùng rơi trống | Không có người, xe, lớp học khác trong vùng rơi và hai bên; chọn góc sân xa lối đi |
| Ném theo hiệu lệnh | Giáo viên hô "ném" thì mới ném; chưa có lệnh thì để dụng cụ dưới đất |
| Nhặt theo hiệu lệnh | Tất cả ném xong, giáo viên hô "nhặt" thì cả hàng cùng đi ra; đi bộ, không chạy |
| Mang về, không ném trả | Cầm dụng cụ đi về vạch, tuyệt đối không ném ngược lại cho bạn |
| Người chờ đứng sau | Em chưa đến lượt đứng phía sau người ném, cách xa tầm tay vung |
| Kiểm tra dụng cụ | Bóng không rách, tạ không nứt mẻ, tay khô; trời mưa thì đổi bài |
Với đẩy tạ, thêm một lưu ý: không ai đứng ngay sau lưng hay bên cạnh người đẩy, vì tạ có thể tuột tay rơi xuống chân hoặc văng lệch. Em đẩy xong đi ra phía sau vòng hoặc vạch, không bước lên trước để xem tạ rơi.
Những điều không làm ở sân trường
- Không ném lao thật, ném đĩa thật hay ném búa khi trường không có khu vực ném riêng có rào chắn. Các môn này cần sân và lồng chuyên dụng.
- Không thi xem ai ném xa nhất khi chưa tổ chức được vùng rơi an toàn.
- Không để học sinh tự cầm dụng cụ ra sân tập khi không có người lớn.
- Không tập ném gần cửa sổ, sân chơi của lớp nhỏ, bãi để xe.
Gợi ý tổ chức tiết học
- Khởi động: xoay cổ tay, khuỷu tay, vai; xoay thân nhẹ; vài động tác ném không bóng.
- Nhắc lại quy tắc an toàn trước mỗi buổi, kể cả khi lớp đã quen.
- Tập kỹ thuật không dụng cụ hoặc với bóng mềm ở cự ly ngắn.
- Chia lớp thành từng đợt ném, đợt này ném xong và nhặt về thì đợt sau mới lên vạch.
- Giáo viên đứng ở vị trí nhìn được cả hàng ném lẫn vùng rơi.
- Thả lỏng vai, cổ tay cuối buổi.
Góc nhìn hôm nay
Ném là một trong những vận động cơ bản nhất của con người, và học ném đúng cách giúp các em phối hợp toàn thân: chân, hông, thân, tay. Giờ thể dục là nơi đầu tiên nhiều em cầm quả tạ, nên đây cũng là nơi tốt nhất để hình thành thói quen an toàn đi theo các em suốt đời — kể cả khi các em trở thành vận động viên trên sân lớn, nơi trọng tài cầm cờ và không ai bước vào vùng rơi trước khi có hiệu lệnh.
Em nào thích các môn ném có thể tìm hiểu câu lạc bộ điền kinh địa phương, nơi có khu vực ném đúng chuẩn và huấn luyện viên dạy kỹ thuật lao, đĩa, tạ bài bản hơn.
Câu hỏi thường gặp
Quả tạ học sinh nặng bao nhiêu kg?
Học sinh dùng tạ nhẹ hơn tạ người lớn (7,26 kg với nam, 4 kg với nữ). Khối lượng cụ thể theo quy định của từng giải, từng lứa tuổi và chương trình của trường, nên cần hỏi giáo viên hoặc ban tổ chức.
Đẩy tạ khác ném tạ thế nào?
Đẩy tạ bắt đầu với tạ sát cổ hoặc cằm và đẩy ra từ vai, không được đưa tạ ra sau trục vai. Vung tay ném như ném bóng là phạm quy trong đẩy tạ.
Quy tắc an toàn khi ném ở sân trường là gì?
Ném cùng một hướng, ném và nhặt theo hiệu lệnh của giáo viên, không ai đứng trong vùng rơi, ném xong cả nhóm mới cùng đi nhặt và mang dụng cụ về chứ không ném trả.
Học sinh có được ném lao ở trường không?
Chỉ khi trường có khu vực ném riêng, đúng chuẩn và có người hướng dẫn chuyên môn. Ở sân trường thông thường, ném bóng nhỏ hoặc lao xốp tập luyện là lựa chọn an toàn hơn.
Vì sao ném bóng phải để khuỷu tay cao?
Khuỷu tay cao hơn vai giúp lực đi từ chân, hông, thân lên tay theo đường thẳng, bóng bay chếch lên và đỡ tải cho khuỷu. Ném ngang từ hông làm bóng bay thấp và dễ đau khuỷu tay.
