Chạy đà và bước chéo trong ném lao: rút lao, nhịp bước và bước cuối

Chạy đà ném lao gồm hai phần: một đoạn chạy thẳng tăng tốc với lao cầm trên vai, rồi một chuỗi bước chéo ngắn (thường bốn đến sáu bước) trong đó người ném rút lao ra sau, xoay vai nghiêng và đưa chân vượt lên trước thân người. Mục đích của bước chéo là giữ được tốc độ chạy đà trong khi cơ thể chuyển sang tư thế ném. Chạy quá nhanh mà không kịp vào tư thế thì mất lực, chạy quá chậm thì lao bay ngắn.

Vì sao ném lao cần chạy đà dài

Đẩy tạ, ném đĩa và ném búa diễn ra trong một vòng tròn vài mét. Ném lao thì khác: cây lao nhẹ, chỉ 800 g với nam và 600 g với nữ, nên tốc độ toàn thân người ném chuyển sang lao rất hiệu quả. Một người chạy đà tốt mang theo cả vận tốc chạy vào cú ném, rồi "phanh" thân dưới lại để phần trên quất lao đi như roi.

Tuy vậy, chạy đà nhanh nhất chưa chắc là tốt nhất. Người ném phải giữ được tốc độ mà vẫn làm đúng động tác ở những bước cuối. Huấn luyện viên hay nói tốc độ chạy đà phải là "tốc độ kiểm soát được". Người mới tập thường chạy đà ngắn và chậm, khi kỹ thuật vững mới kéo dài dần.

Hai giai đoạn của đường chạy

Giai đoạn chạy thẳng

Người ném xuất phát từ một điểm đánh dấu cố định, cầm lao ngang trên vai, mũi lao hơi chúc xuống hoặc ngang, khuỷu tay cao. Họ chạy bằng nửa trước bàn chân, thân thẳng, giống một người chạy nước rút nhưng không vung tay cầm lao. Số bước đoạn này tuỳ người, ở vận động viên trình độ cao thường khoảng tám đến mười mấy bước.

Điểm quan trọng là nhịp chạy đều và lặp lại được. Người ném lao cũng phải canh bước như người nhảy xa: nếu hôm nay chạy dài bước hơn hôm qua, chân cuối có thể giẫm lên vòng cung. Vì vậy họ thường dùng hai mốc: mốc xuất phát và mốc bắt đầu bước chéo.

Giai đoạn bước chéo

Khi chân chạm mốc thứ hai, người ném bắt đầu rút lao. Cánh tay cầm lao duỗi dần ra phía sau, lòng bàn tay hướng lên, lao nằm dọc theo hướng chạy, mũi lao ngang tầm mắt hoặc hơi cao hơn. Vai xoay nghiêng, ngực hướng sang bên tay không cầm lao.

Cùng lúc, chân bước theo kiểu chéo: chân bên tay cầm lao (với người ném tay phải là chân phải) vượt lên trước, cắt qua phía trước chân kia, trong khi hông vẫn hướng về phía trước nhiều nhất có thể. Từ xa nhìn vào, người ném như đang chạy nghiêng một bên.

Bước chéo cuối: bước "đẩy" quan trọng nhất

Trong chuỗi bước chéo, bước áp chót thường dài và thấp hơn các bước trước. Người Anh gọi nó là "impulse stride", tiếng Việt hay gọi là bước đẩy hoặc bước chéo cuối. Chân phải (với người ném tay phải) vượt mạnh lên trước, thân người ngả ra sau, tạo thế như một cây cung đang được kéo.

Ngay sau đó chân trái đặt xuống phía trước, gần như duỗi thẳng, gọi là chân chống hoặc chân khoá. Đây là lúc chuyển sang tư thế ra tay, được nói kỹ trong bài riêng về tư thế ra tay ném lao của danh mục này. Ở đây chỉ cần nhớ: bước chéo cuối đặt nền cho cú ném. Bước này mà ngắn, cao hoặc vội thì người ném bị "đổ" về trước sớm, lao chỉ được ném bằng tay.

Đường chạy dài bao nhiêu là vừa

Luật cho đường chạy tối thiểu 30 m, nhưng người ném dùng bao nhiêu là chuyện riêng. Người ném hàng đầu thường chạy đà tổng cộng trong khoảng hai mươi lăm đến ba mươi lăm mét. Người mới học ném lao có huấn luyện viên thường bắt đầu bằng ném tại chỗ, rồi ba bước, năm bước, rồi mới thêm đoạn chạy thẳng.

Lý do là chuỗi động tác ném phải tự động trước khi thêm tốc độ. Thêm tốc độ vào một động tác chưa vững chỉ làm lỗi to ra. Đây cũng là nguyên tắc chung của các môn nhảy và ném: kỹ thuật trước, sức và tốc độ sau.

Cách tìm và chỉnh điểm xuất phát

Cách làm phổ biến là chạy đà ngược: người ném đứng ở vạch giới hạn, quay lưng về hướng ném, chạy đúng nhịp chạy đà về phía sau, người hỗ trợ đánh dấu điểm chân rơi ở bước tương ứng. Sau vài lần thử, mốc được điều chỉnh để chân trái chạm đất ở bước cuối cách vòng cung một khoảng an toàn.

Ở ném lao, khác với nhảy xa, người ném không cần đặt chân sát vạch. Chân chống thường dừng cách vòng cung khoảng một đến hai mét, phần còn lại là khoảng để "phanh" sau khi ra tay. Nếu hay giẫm vạch, người ném lùi mốc xuất phát lại; nếu dừng quá xa, chiều dài đo bị mất phí.

Gió, mặt đường chạy và độ mệt đều làm bước thay đổi. Vận động viên kinh nghiệm thường thử chạy đà vài lần trong lúc khởi động trên sân thi đấu để chỉnh mốc trước lượt đầu.

Nhịp điệu: đều, tăng dần, kết thúc nhanh

Người xem hay ngạc nhiên vì người ném lao trông có vẻ không chạy hết sức. Thật ra chạy đà ném lao có nhịp tăng dần: thong thả ở đầu, nhanh hơn trong bước chéo, và nhanh nhất ở hai bước cuối. Nhịp đó thường được tập bằng cách đếm, vỗ tay, hoặc chạy theo tiếng gõ của huấn luyện viên.

Một mẹo tập phổ biến là chạy bước chéo không cầm lao, hai tay dang ngang, chỉ để làm quen chân. Sau đó cầm một cây gậy nhẹ, rồi bóng ném nhỏ, rồi mới tới lao. Mọi bài tập có ném dụng cụ đều phải diễn ra ở khu vực ném riêng, vùng rơi để trống hoàn toàn.

Góc nhìn hôm nay

Khi xem chung kết ném lao, thử đếm số bước chéo của từng người. Có người dùng năm bước, có người bảy. Thử để ý lúc họ rút lao: có người rút ngay từ đầu bước chéo, có người rút muộn. Không có kiểu duy nhất đúng; điều đúng là kiểu đó lặp lại ổn định ở mọi lượt ném.

Sách cơ sinh học thể thao như The Biomechanics of Sports Techniques của James Hay có phân tích chuỗi chạy đà ném lao kèm số đo. Người mới tập nên học trực tiếp với huấn luyện viên điền kinh, vì ném lao đặt tải lớn lên vai và khuỷu tay, sai kỹ thuật dễ dẫn tới đau kéo dài.