Ở VĐV nhảy ba bước giỏi, ba pha thường chia theo tỉ lệ gần với 35% lò cò, 30% bước bộ và 35% bật nhảy. Pha bước bộ gần như luôn ngắn nhất và cũng là pha hay hỏng nhất, vì nó bắt đầu ngay sau cú chạm đất nặng nề của pha lò cò, khi chân giậm phải đỡ một lực gấp nhiều lần trọng lượng cơ thể rồi bật ngay lên. Người lò cò quá dài và quá cao thường "chết" ở pha bước bộ.
Ba kiểu phân bố sức
Các nhà nghiên cứu và huấn luyện viên hay chia người nhảy ba bước thành ba nhóm theo cách họ phân bố độ dài ba pha:
| Kiểu | Tỉ lệ gần đúng (lò cò – bước bộ – bật nhảy) | Đặc điểm |
|---|---|---|
| Thiên lò cò | khoảng 37–38% – 29–30% – 32–33% | Pha đầu rất dài, cần chân giậm cực khoẻ; hay gắn với các trường phái huấn luyện Đông Âu một thời |
| Cân bằng | khoảng 35% – 30% – 35% | Phổ biến nhất hiện nay, giữ tốc độ đều qua các pha |
| Thiên bật nhảy | khoảng 34–35% – 29–30% – 36–37% | Pha đầu ngắn và thấp để giữ tốc độ cho pha cuối, hợp với người nhảy xa giỏi |
Các con số trên là khoảng gần đúng để hình dung, mỗi nghiên cứu ghi hơi khác nhau, và một người có thể đổi tỉ lệ giữa các lượt nhảy. Điểm chung: pha bước bộ hiếm khi vượt quá khoảng 30%.
Ví dụ dễ hình dung: một cú nhảy 15 m theo tỉ lệ cân bằng sẽ có lò cò khoảng 5,25 m, bước bộ khoảng 4,5 m, bật nhảy khoảng 5,25 m. Người mới tập nhảy 9 m thường lại chia rất lệch, kiểu 4 m – 2 m – 3 m.
Vì sao pha bước bộ hay hỏng
Lần chạm đất nặng nhất
Khi kết thúc pha lò cò, người nhảy rơi từ trên cao xuống bằng một chân, với tốc độ còn rất lớn. Lực tác động lên chân này được các nghiên cứu đo bằng bàn lực cho thấy lớn gấp nhiều lần trọng lượng cơ thể, thuộc loại lớn nhất trong các động tác điền kinh. Chân giậm vừa phải "đỡ" cú rơi đó, vừa phải bật ngay lên trong khoảng một phần mười giây.
Nếu chân, hông và thân không đủ cứng, cơ thể sẽ bị "sụp": gối khuỵu sâu, hông hạ thấp, tốc độ rơi mất. Pha bước bộ khi đó ngắn và thấp, kéo theo pha bật nhảy yếu.
Chân phải đổi rất nhanh
Trong pha lò cò, chân giậm phải vòng từ sau ra trước để chạm đất lần hai. Động tác này phải xong trước khi chạm đất; người mới thường vòng chân chậm, chạm đất khi chân còn ở sau, dẫn tới vấp hoặc chạm đất bằng mũi chân.
Hiệu ứng dây chuyền
Lò cò bay vồng lên cao là nguyên nhân số một. Bay càng cao thì rơi càng mạnh, và tốc độ ngang mất nhiều hơn. Huấn luyện viên vì vậy hay nói: pha bước bộ hỏng thường là do pha lò cò, không phải do chính nó.
Pha lò cò nên thấp và "lướt"
Để giữ được pha bước bộ, pha lò cò phải bay thấp và dài vừa phải. Góc rời ván ở pha lò cò của VĐV giỏi thấp hơn nhiều so với cú giậm nhảy xa. Người nhảy cảm giác như đang chạy tiếp chứ không phải "nhảy lên".
Khi chạm đất kết thúc pha lò cò, bàn chân đặt chủ động, gần như cả bàn, kéo từ trên xuống và về sau (giống động tác cào đất), hông giữ cao. Hai tay thường đánh cùng lúc để giúp bật và giữ thăng bằng.
Pha bước bộ: giữ tư thế, chạm đất chủ động
Trong pha bước bộ, đùi chân lăng đưa ra trước gần ngang hông, giữ tư thế bước bộ trên không lâu nhất có thể. Thân thẳng, mắt nhìn trước. Gần cuối, chân lăng đặt xuống chủ động, chuẩn bị cho cú giậm cuối.
Lỗi hay thấy: hạ chân lăng sớm, làm pha bước bộ ngắn hẳn; hoặc ngả thân về trước, người chúi xuống.
Đọc một cú nhảy qua âm thanh và dấu chân
Người xem có thể đoán tỉ lệ ba pha mà không cần máy đo:
- Nghe nhịp: một cú nhảy cân bằng cho ba tiếng chạm đều nhau "ta – ta – ta". Cú nhảy hỏng pha bước bộ nghe như "taaa – ta – ta", tiếng thứ hai gần tiếng thứ ba.
- Nhìn dấu: ở sân tập, rắc phấn hoặc đặt vật đánh dấu nhẹ bên cạnh đường chạy, quay video từ bên hông để đo từng pha. Huấn luyện viên ghi số đo của từng pha để thấy người tập đang thiên kiểu nào.
- Nhìn hông: nếu hông "rớt" xuống rõ rệt sau pha lò cò, pha bước bộ sắp ngắn.
Tỉ lệ ở học sinh và người mới tập
Ở người mới, tỉ lệ ba pha thường lệch rất mạnh: pha lò cò dài, pha bước bộ chỉ còn như một bước chạy ngắn, pha bật nhảy trung bình. Đây không phải lỗi "của tỉ lệ" mà là dấu hiệu chân chưa đủ khoẻ và nhịp chưa quen. Với học sinh, giáo viên nên đặt vạch giậm gần hố cát, dùng đà ngắn, và khen khi em giữ được ba tiếng chạm đều, thay vì đo từng pha. Khi nhịp đã tự nhiên, pha bước bộ sẽ tự dài ra mà không cần ép.
Một mẹo nhỏ hay dùng ở sân tập: đặt ba vòng nhựa phẳng hoặc vạch phấn trên đường chạy theo khoảng cách gần đều, yêu cầu người tập chạm đất đúng vào từng vạch ở tốc độ chậm. Vòng nhựa phải phẳng, không trơn, đặt ở đường chạy khô để tránh trượt chân.
Tập để giữ pha bước bộ
Các bài tập phổ biến đều nhằm làm chân và thân quen với lực chạm đất liên tiếp, và giữ nhịp:
- Nhảy nhịp ngắn: đà 4–6 bước, ba pha ngắn và đều, tập trung vào nhịp "ta – ta – ta".
- Bước bộ liên tiếp (nhảy bước dài) trên cỏ hoặc mặt mềm, ít lần, nghỉ đủ.
- Lò cò liên tiếp vài lần bằng chân giậm, cường độ thấp, tăng dần theo tuần.
- Đặt vạch mục tiêu cho từng pha theo tỉ lệ mong muốn, ở cường độ thấp, để cơ thể học nhịp.
Các bài bật nhảy liên tiếp là dạng plyometrics, dồn tải lớn lên gót, gối và lưng. Chúng cần người hướng dẫn có chuyên môn, tăng tải từ từ, số lần ít và mặt tập phù hợp. Danh mục luyện tập có bài riêng về plyometrics; dấu hiệu đau gân gót, gân bánh chè phải dừng tập có ở danh mục an toàn – chấn thương. Với trẻ đang lớn, càng phải thận trọng.
Góc nhìn hôm nay: tỉ lệ không phải công thức thần kỳ
Đọc tới đây dễ nghĩ cứ chia đúng 35 – 30 – 35 là nhảy xa. Thực tế tỉ lệ là kết quả của tốc độ, sức mạnh và kỹ thuật, không phải mục tiêu để ép. Một học sinh cố kéo dài pha bước bộ khi chân chưa đủ khoẻ sẽ chỉ ngã. Hãy coi tỉ lệ như một tấm gương: nó cho biết người tập đang mất sức ở đâu.
Người muốn đọc sâu có thể tìm các nghiên cứu cơ sinh học nhảy ba bước được trích trong sách của James G. Hay và các tài liệu huấn luyện của World Athletics. Xem lại các cú nhảy của những người giỏi trên video quay chậm, đếm nhịp ba tiếng chạm, cũng là một bài học tốt.
Câu hỏi thường gặp
Tỉ lệ ba pha nhảy ba bước bao nhiêu là tốt?
Ở VĐV giỏi, tỉ lệ thường gần 35% lò cò, 30% bước bộ, 35% bật nhảy. Có người thiên về lò cò dài, có người thiên về bật nhảy dài, nhưng pha bước bộ hầu như luôn ngắn nhất.
Vì sao pha bước bộ trong nhảy ba bước ngắn nhất?
Pha bước bộ bắt đầu ngay sau cú chạm đất nặng nhất của pha lò cò. Chân phải đỡ lực rất lớn rồi bật lên ngay, nên tốc độ bị mất nhiều nhất ở đây.
Làm sao để pha bước bộ không bị hỏng?
Giữ pha lò cò thấp và lướt, đặt chân chạm đất chủ động, hông giữ cao. Tăng sức chịu lực của chân và thân bằng các bài tập có người hướng dẫn, tăng tải từ từ.
Lò cò cao có tốt không?
Không. Lò cò vồng cao làm cú rơi mạnh hơn và mất tốc độ ngang, khiến pha bước bộ ngắn và yếu. Pha lò cò nên bay thấp, dài vừa phải.
Người mới tập nhảy ba bước nên chia ba pha thế nào?
Người mới không nên ép tỉ lệ. Hãy tập nhịp đều ba tiếng chạm với đà ngắn. Khi nhịp ổn định và chân khoẻ hơn, tỉ lệ ba pha sẽ tự cân bằng dần.
