Hai bước cuối trước ván giậm là chỗ người nhảy xa chuyển tốc độ chạy thành cú bay. Bước áp chót thường dài hơn một chút để hạ trọng tâm xuống, bước cuối ngắn hơn và nhanh hơn để chân giậm đặt lên ván gần như ngay dưới thân. Cú giậm chỉ kéo dài khoảng một phần mười giây, nhưng quyết định góc bay, độ cao và việc giữ được bao nhiêu tốc độ.
Nhiệm vụ của hai bước cuối
Trên đà chạy, trọng tâm cơ thể đi gần như song song mặt đất. Để bay lên, người nhảy cần tạo một lực đẩy hướng lên mà không phanh mất quá nhiều tốc độ. Nếu cứ giữ nguyên dáng chạy rồi bất ngờ giậm, cơ thể sẽ bị "chặn" lại, giống chạy vấp vào bậc thềm.
Vì vậy ở hai bước cuối, người nhảy làm một việc nghe hơi ngược: hạ trọng tâm xuống một chút ở bước áp chót, để có quãng đường đẩy người lên ở bước giậm. Các nghiên cứu cơ sinh học, trong đó có những phân tích kinh điển của James Hay, mô tả rõ kiểu nhịp "dài – ngắn" này ở VĐV giỏi.
Bước áp chót: dài hơn, thấp hơn
Bước áp chót (bước kế cuối) ở VĐV giỏi thường dài hơn bước trước nó một chút. Chân chạm đất bằng cả bàn, đầu gối khuỵu nhiều hơn bình thường, hông hạ xuống. Người xem từ bên hông sẽ thấy đầu người nhảy hơi "chìm" xuống ngay trước ván.
Chú ý mấy điều:
- Hạ trọng tâm vừa phải. Hạ quá sâu thì như ngồi xuống, mất tốc độ.
- Thân trên giữ thẳng, không ngả ra sau quá sớm.
- Không chủ động "phanh" bằng gót chân. Bước dài ra nhưng vẫn phải lướt tới.
Bước cuối: ngắn, nhanh, đặt chân chủ động
Bước cuối ngắn hơn bước áp chót. Chân giậm vươn về trước rồi kéo chủ động xuống và về sau, giống động tác cào đất của ngựa phi. Huấn luyện viên hay gọi là "đặt chân tích cực". Mục đích là để bàn chân chạm ván khi đang chuyển động về phía sau so với thân người, giảm lực phanh.
Bàn chân giậm đặt gần như cả bàn, hơi chạm gót trước rồi lăn nhanh lên. Chân giậm lúc chạm ván gần như thẳng, đầu gối chỉ hơi chùng rồi duỗi mạnh. Nếu đầu gối khuỵu quá nhiều, lực bật bị "nhún" mất; nếu chân cứng đờ, khớp gối và gót chịu sốc lớn.
| Giai đoạn | Việc của chân giậm | Việc của chân lăng và tay |
|---|---|---|
| Bước áp chót | Chạm đất bằng cả bàn, gối khuỵu nhiều hơn, hạ trọng tâm | Tay đánh vẫn theo nhịp chạy |
| Bước cuối | Vươn tới rồi kéo xuống, đặt lên ván gần dưới thân | Chân lăng bắt đầu đưa về trước |
| Lúc giậm | Duỗi hông, gối, cổ chân gần như cùng lúc | Đùi chân lăng nâng gần ngang hông, tay đánh mạnh lên |
| Rời ván | Chân giậm duỗi thẳng phía sau | Thân thẳng, mắt nhìn trước, ngực mở |
Khoảnh khắc giậm: một phần mười giây
Thời gian bàn chân tiếp xúc ván ở VĐV giỏi chỉ khoảng một phần mười giây, có khi nhỉnh hơn. Trong khoảng thời gian rất ngắn đó, cơ thể chịu một lực lớn gấp nhiều lần trọng lượng, và phải làm cùng lúc ba việc: đẩy người lên, giữ tốc độ ngang, và không để thân xoay đổ về trước.
Góc bay thấp hơn nhiều người nghĩ
Người nhảy xa đỉnh cao rời ván với góc khoảng 18–25 độ so với mặt đất, thấp hơn hẳn con số 45 độ của bài toán ném xiên trong sách giáo khoa. Lý do: con người không thể vừa giữ tốc độ ngang 10 m/s vừa bật lên với góc lớn. Phần giải thích bằng số đo nằm ở danh mục vật lý của nhảy và ném. Với người tập, thông điệp đơn giản là: đừng cố nhảy vồng lên cao. Bật lên vừa phải, giữ tốc độ, cú nhảy sẽ xa hơn.
Chân lăng và hai tay
Chân lăng (chân không giậm) đưa mạnh lên trước, đùi gần ngang hông, cẳng chân thả lỏng. Hai tay đánh mạnh: một tay vung lên trước, tay kia ra sau, hoặc cả hai cùng đánh lên tuỳ kỹ thuật. Chân lăng và tay giúp nâng trọng tâm và giữ thăng bằng, nhưng phải dừng đúng lúc. Vung tay quá đà sẽ làm thân xoay.
Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước xa. Nhìn xuống ván ở bước cuối là lỗi rất hay gặp: đầu cúi kéo theo thân cúi, người lao về trước sớm.
Những sai lầm hay gặp ở hai bước cuối
- Chặt bước: bước nhỏ dồn dập ngay trước ván vì sợ lố. Tốc độ rơi mất, cú giậm yếu.
- Với ván: bước cuối bị kéo quá dài để chạm ván, chân đặt xa trước thân, gây phanh mạnh và dồn sốc lên gối, gót.
- Hạ trọng tâm ở bước cuối thay vì bước áp chót: người "lún" xuống ngay trên ván, không còn thời gian bật lên.
- Ngả người ra sau quá nhiều: giậm xong người bay lên nhưng mất tốc độ, thành tích ngắn.
- Giậm bằng mũi chân: gót không chạm, cổ chân và gân gót chịu quá tải, dễ đau.
Tập hai bước cuối thế nào
Huấn luyện viên thường tách nhịp hai bước cuối ra tập riêng trước khi ghép vào đà đầy đủ. Một số bài phổ biến:
- Đi bộ nhịp "dài – ngắn – giậm": đi chậm, đếm to ba nhịp, cảm nhận bước áp chót dài và bước cuối ngắn.
- Chạy đà ngắn 4–6 bước rồi giậm: bật lên tiếp đất bằng chân lăng, không cần bay xa, chỉ để giữ đúng tư thế rời ván.
- Chạy qua ba bốn vạch kẻ có khoảng cách tăng dần rồi giảm ở bước cuối, để cơ thể quen nhịp.
- Giậm nhảy qua một chướng ngại thấp, mềm đặt trước hố cát, giúp người tập không bay quá thấp. Chỉ làm khi có người hướng dẫn.
Các bài giậm có tác động lớn lên gót, gối và lưng. Số lần giậm trong một buổi nên vừa phải, và phải dừng khi thấy đau gót, đau dưới gối. Những dấu hiệu cần đi khám có bài riêng trong danh mục an toàn – chấn thương.
Góc nhìn hôm nay: xem cú giậm chậm lại
Các bản phát lại quay chậm ở giải lớn là tài liệu học rất tốt. Hãy xem đầu VĐV hạ xuống ở bước áp chót, bàn chân đặt lên ván và chân lăng bật lên. Bạn sẽ thấy người giỏi giậm trông rất "êm", không có cảm giác va đập, trong khi người mới tập thường giậm như đạp phanh.
Với người đọc muốn hiểu sâu hơn, cuốn The Biomechanics of Sports Techniques của James G. Hay có phần phân tích nhảy xa được nhiều giáo trình trích lại. Tài liệu huấn luyện của World Athletics cho huấn luyện viên cũng mô tả nhịp hai bước cuối với hình minh hoạ rõ ràng. Giáo viên thể dục có thể bắt đầu bằng bài đi bộ đếm nhịp, rất hợp với giờ học đông học sinh.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao bước áp chót trong nhảy xa phải dài hơn?
Bước áp chót dài hơn giúp người nhảy hạ trọng tâm xuống một chút. Nhờ vậy ở bước giậm có thêm quãng đường để đẩy người lên mà không phải phanh tốc độ. Đây là nhịp "dài – ngắn" thường thấy ở VĐV giỏi.
Giậm nhảy xa bằng mũi chân hay cả bàn chân?
Nên đặt gần như cả bàn chân, chạm nhanh rồi lăn lên. Giậm bằng mũi chân làm cổ chân và gân gót chịu tải quá lớn, dễ đau và lực bật cũng yếu hơn.
Góc giậm nhảy xa bao nhiêu độ?
VĐV đỉnh cao rời ván với góc khoảng 18–25 độ, thấp hơn nhiều so với 45 độ. Con người không thể vừa giữ tốc độ ngang rất cao vừa bật lên với góc lớn, nên góc thấp lại cho thành tích tốt hơn.
Có nên nhìn ván giậm khi chạy đà?
Không nên nhìn xuống ván ở mấy bước cuối. Cúi đầu làm thân người cúi theo, dễ lao về trước. Mắt nên nhìn thẳng phía trước, kinh nghiệm chạy đà sẽ giúp chân tự tìm ván.
Cú giậm nhảy xa kéo dài bao lâu?
Ở VĐV giỏi, bàn chân tiếp xúc ván chỉ khoảng một phần mười giây. Trong thời gian đó cơ thể chịu lực gấp nhiều lần trọng lượng, nên kỹ thuật đặt chân đúng rất quan trọng để tránh chấn thương.
