Khởi động riêng cho môn nhảy và môn ném: trình tự từ nhẹ đến nặng

Khởi động riêng cho môn nhảy và môn ném là phần nối tiếp sau khởi động chung, nhằm đưa đúng những khớp, những chuỗi cơ sắp chịu tải nặng nhất vào trạng thái sẵn sàng. Người nhảy cần cổ chân, gối, hông và cảm giác giậm; người ném cần vai, thân, hông xoay và cảm giác ra tay. Nguyên tắc chung: đi từ nhẹ đến nặng, từ động tác mô phỏng không dụng cụ đến vài lần thực hiện thật ở cường độ tăng dần, rồi mới tới lượt nhảy, lượt ném hết sức.

Bài này không lặp lại phần khởi động chung (chạy nhẹ, xoay khớp tổng quát) mà tập trung vào những gì đặc thù cho người nhảy và người ném. Nội dung cụ thể cho từng người nên do huấn luyện viên điều chỉnh.

Vì sao cần khởi động riêng

Chạy nhẹ vài vòng sân làm cơ thể ấm lên, nhưng chưa chuẩn bị cho một cú giậm với lực gấp nhiều lần trọng lượng cơ thể, hay một cú ra tay quất cánh tay ở tốc độ rất cao. Những động tác đó dùng các khớp ở tầm vận động lớn nhất, ở tốc độ cao nhất. Nếu bước thẳng từ chạy nhẹ vào cú nhảy, cú ném hết sức, cơ và gân chưa sẵn sàng, kỹ thuật thường kém đi và nguy cơ căng cơ, đau gân tăng lên.

Khởi động riêng còn có một vai trò khác: "nhắc lại" kỹ thuật cho hệ thần kinh. Vài lần mô phỏng đúng nhịp giúp những lượt thật đầu tiên không bị vụng.

Khung chung bốn bước

1. Làm ấm chung: chạy nhẹ, vận động toàn thân cho đến khi hơi ra mồ hôi.
2. Vận động khớp theo môn: các khớp sắp chịu tải nhiều nhất, theo tầm vận động tăng dần.
3. Bài kỹ thuật bổ trợ: các động tác chạy, bật, xoay, ném mô phỏng ở cường độ vừa.
4. Thực hiện thật tăng dần: đà ngắn, ném nhẹ, rồi dài dần, mạnh dần.

Khởi động riêng cho người nhảy

Vận động khớp

• Xoay cổ chân, nhón gót lên xuống, đi bằng mũi chân và gót chân.
• Đá lăng chân trước – sau, sang ngang, tăng dần biên độ.
• Bước dài hạ hông, xoay hông, mở hông.
• Với người nhảy cao: vận động lưng nhẹ nhàng theo các hướng, không ưỡn mạnh đột ngột.

Bài kỹ thuật chạy và bật

• Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau, vài đoạn ngắn.
• Bước sải nhún (skip) nhẹ rồi skip cao.
• Bật nhẹ tại chỗ, bật cổ chân liên tục vài lần, chưa bật hết sức.
• Đi bộ – giậm nhảy, chạy ba bước – giậm nhảy, cảm nhận chân giậm.

Thực hiện thật tăng dần

• Nhảy xa: chạy đà toàn bộ nhưng không nhảy (chạy qua ván) để kiểm tra điểm xuất phát; vài lần nhảy đà ngắn; rồi đà đầy đủ.
• Nhảy cao: chạy đà hình chữ J không nhảy; nhảy với xà thấp hoặc không xà; rồi mức khởi điểm.
• Nhảy ba bước: bài lò cò, bước bộ ở đà ngắn trước khi đà dài.

Khởi động riêng cho người ném

Vận động khớp

• Xoay vai từ nhỏ đến lớn, trước và sau; vung tay chéo, mở ngực.
• Xoay thân hai bên khi đứng, khi bước.
• Xoay cổ tay, gập duỗi khuỷu.
• Mở hông, xoay hông — rất quan trọng với ném đĩa, ném búa.

Bài kỹ thuật mô phỏng

• Ném lao: bước chéo không lao; tư thế kéo lao và ra tay không lao; ném bóng nhẹ hoặc bóng tạ nhẹ qua đầu.
• Đẩy tạ: động tác đẩy không tạ; xoay chân sau, mở hông; ném bóng tạ nhẹ bằng hai tay từ ngực.
• Ném đĩa: xoay vòng không đĩa trong vòng ném, chậm rồi nhanh dần; tập vung tay thả lỏng.
• Ném búa: quay búa tại chỗ (không buông) trong lồng; vài vòng xoay chậm.

Thực hiện thật tăng dần

Vài lần ném đứng tại chỗ ở cường độ nhẹ, rồi nửa đà hoặc nửa vòng xoay, rồi đầy đủ ở cường độ tăng dần. Mọi lần ném khởi động đều phải tuân thủ quy tắc vùng rơi như lượt thật: ném cùng một hướng, ném xong mới đi nhặt.

Bảng tóm tắt

Còn giãn cơ thì sao

Nhiều nghiên cứu cho thấy giữ một tư thế giãn cơ tĩnh trong thời gian dài ngay trước khi bật nhảy hoặc ném có thể làm giảm nhẹ sức bật ở một số người. Vì vậy nhiều huấn luyện viên ưu tiên vận động khớp chủ động trong phần khởi động, và để giãn cơ tĩnh dài sau buổi tập. Giãn tĩnh ngắn để thả lỏng một vùng cảm thấy căng thì vẫn thường được dùng. Cách làm cụ thể tuỳ người, nên theo hướng dẫn của huấn luyện viên.

Khởi động trong ngày thi

• Đến sớm để có đủ thời gian khởi động trước giờ gọi tên.
• Tập thử trên sân thi chỉ được trong khoảng thời gian ban tổ chức cho phép trước khi nội dung bắt đầu, dưới sự giám sát của trọng tài. Khi cuộc thi đã bắt đầu, vận động viên không được dùng đường chạy đà hay khu vực ném để tập thử.
• Giữ ấm giữa các lượt: áo khoác, vận động nhẹ ở khu vực được phép, vài bài skip, xoay vai.
• Không thử điều mới trong ngày thi: dùng lại trình tự khởi động đã quen.

Những lỗi khởi động hay gặp

• Chạy vài vòng rồi nhảy, ném hết sức ngay, bỏ qua phần riêng.
• Khởi động quá sớm, rồi ngồi chờ lâu khiến cơ nguội lại.
• Khởi động quá dài, quá mệt trước khi vào lượt chính.
• Bật nhảy mạnh ngay từ những lần đầu, trước khi cổ chân và gân gót sẵn sàng.
• Người ném tập ném khởi động không theo quy tắc vùng rơi vì nghĩ "chỉ ném nhẹ".

Cách sửa đơn giản nhất là viết trình tự khởi động của mình ra giấy, tính thời gian, rồi dùng lại mỗi buổi để cơ thể quen nhịp.

Góc nhìn hôm nay

Khởi động riêng thường bị cắt ngắn khi thời gian buổi tập eo hẹp, nhất là trong giờ thể dục ở trường. Nhưng chỉ cần năm đến mười phút cho đúng những khớp và động tác sắp dùng cũng đã tạo ra khác biệt. Một thói quen tốt cho người tập trẻ là tự thuộc trình tự khởi động của môn mình, để dù ở sân nào, giải nào, các em cũng biết cách chuẩn bị cho cơ thể.