Tư thế ra tay ném lao: chân trước khoá, khuỷu cao, kéo lao qua vai

Tư thế ra tay ném lao là khoảnh khắc chân trước (chân trái với người ném tay phải) đặt xuống gần như thẳng và khoá cứng, khiến thân dưới dừng đột ngột, còn hông, ngực, vai rồi cánh tay lần lượt quất về trước, kéo lao đi qua phía trên vai với khuỷu tay cao. Lao rời tay phía trước đầu, ở góc thấp hơn 45 độ nhiều. Toàn bộ cú ném giống một ngọn roi: phần gốc dừng lại để phần ngọn tăng tốc.

Từ bước chéo cuối sang tư thế ném

Bài trước trong danh mục đã nói về chạy đà và bước chéo. Khi kết thúc bước chéo cuối, chân sau (chân phải) chạm đất, hơi gập gối, thân người ngả ra sau, cánh tay cầm lao duỗi thẳng phía sau, mũi lao gần sát đầu. Người Anh gọi đây là tư thế "power position" — tư thế dùng lực.

Ngay lúc chân phải chạm đất, hông phải bắt đầu xoay và đẩy về trước. Chân trái lướt ra, đặt xuống phía trước. Khoảng thời gian giữa hai lần chạm đất này rất ngắn; ở người ném giỏi, chúng gần như nối liền nhau. Người mới tập hay có khoảng "khựng" ở giữa, và chính khoảng khựng đó làm mất tốc độ chạy đà.

Chân trước khoá: trái tim của cú ném

Chân trái đặt xuống bằng gót trước, gối gần như duỗi thẳng. Nó hoạt động như một cái chốt: thân người đang lao về trước bị chặn lại ở hông, động năng chuyển lên phần thân trên. Hiện tượng này có thể hình dung bằng ví dụ quen thuộc: một người đang đạp xe bị phanh gấp bánh trước sẽ bị hất về phía trước. Người ném lao muốn chính xác điều đó, nhưng có kiểm soát.

Nếu gối trái khuỵu xuống khi chân chạm đất, chốt bị "mềm", năng lượng tiêu tan vào việc gập chân, lao bay ngắn hẳn. Đây là lỗi phổ biến nhất ở người mới, và cũng là lý do người ném lao cần sức mạnh chân và thân rất lớn dù cây lao chỉ nặng vài trăm gam.

Chuỗi chuyển động từ hông tới đầu ngón tay

Khi chân trước đã khoá, các phần cơ thể lần lượt tăng tốc theo một thứ tự rõ ràng:

1. Hông xoay về hướng ném, trong khi vai vẫn còn hướng sang bên. Thân người như bị vặn xoắn.
2. Ngực mở ra phía trước, cơ ngực và cơ bụng bị kéo căng. Thân hình cong như một cánh cung căng, được gọi là tư thế cung.
3. Vai xoay theo, khuỷu tay cầm lao nâng lên cao, hướng về trước.
4. Khuỷu tay dẫn đường, đi ngang hoặc cao hơn vai, cẳng tay theo sau.
5. Cổ tay và ngón tay kéo lao qua phía trên vai, đẩy lao đi theo đúng trục dọc của nó.

Mỗi phần bắt đầu khi phần trước đã gần đạt tốc độ cao nhất rồi chậm lại. Nhờ vậy tốc độ cộng dồn tới đầu ngón tay. Ở những người ném nam hàng đầu, lao rời tay với vận tốc gần 30 m/s, tức hơn 100 km/h.

Tay không cầm lao cũng làm việc

Người xem thường chỉ nhìn cánh tay cầm lao, nhưng tay kia cũng góp phần không nhỏ. Trong bước chéo, tay trái (với người ném tay phải) duỗi về phía trước, ngang vai, giúp giữ vai nghiêng và thân không xoay sớm. Khi bắt đầu ra tay, tay trái kéo mạnh xuống và ép về sát hông bên trái.

Động tác kéo tay trái ấy làm nửa thân bên trái "đóng" lại, như một bản lề cố định, để nửa thân bên phải quay quanh nó nhanh hơn. Nếu tay trái buông lỏng, vung tự do sang bên, vai trái mở sớm và cả thân trên xoay theo trước khi lực từ hông kịp truyền lên. Huấn luyện viên hay nhắc người tập "kéo tay trái về túi quần" để dễ nhớ.

Đầu cũng quan trọng. Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về hướng ném, hơi nghiêng sang trái để nhường chỗ cho cánh tay ném đi qua phía trên vai. Đầu ngoảnh sang phải hay ngửa ra sau đều kéo vai lệch theo.

Kéo lao qua vai, không phải quăng ngang

Luật yêu cầu lao phải được ném qua vai hoặc qua phần trên của cánh tay ném. Ngoài lý do luật, kéo lao qua vai còn là cách ném hiệu quả và an toàn hơn cho cơ thể. Khi khuỷu tay thấp hơn vai và cánh tay vung ngang, khớp khuỷu phải chịu lực xoắn rất lớn ở mặt trong. Người tập lâu ngày với khuỷu thấp dễ đau khuỷu tay kéo dài.

Đặc điểm của cú kéo đúng là lực đi theo trục dọc của cây lao. Nếu lực lệch khỏi trục, lao bị rung, lắc đuôi trong không trung, bay "đánh võng" thay vì lướt êm. Huấn luyện viên thường nhìn đuôi lao ngay sau khi rời tay để đoán người ném kéo đúng hay sai.

Góc ra tay và góc của thân lao

Lao không được ném ở 45 độ như sách vật lý phổ thông. Người ném giỏi thường ra tay ở góc khoảng ba mươi mấy độ. Một yếu tố khác cũng quan trọng không kém là góc giữa thân lao và hướng bay: nếu mũi lao chĩa quá cao so với hướng bay, lao bị cản nhiều và "chòng chành". Giải thích bằng số đo khí động học nằm ở danh mục vật lý của wiki này.

Với người tập, chỉ dẫn thực tế thường đơn giản: mắt nhìn hướng ném, không ngửa cổ nhìn trời; mũi lao ngang tầm mắt trong lúc rút lao; đẩy lao "xuyên qua" mũi của nó.

Sau khi lao rời tay: phanh và hồi phục

Lao rời tay rồi, cơ thể vẫn đang mang rất nhiều đà. Người ném thường bước chân sau (chân phải) vượt lên trước, đặt xuống ngang hoặc trước chân trái để phanh, người hạ thấp, có khi chống tay xuống đất. Đây là "bước hồi phục". Nếu đường chạy đà không chừa đủ khoảng phía trước, bước này sẽ chạm vòng cung và lần ném bị huỷ.

Cũng sau khi ra tay, người ném phải chờ lao chạm đất rồi mới được rời đường chạy, đi ra từ phía sau vòng cung. Nhìn người ném lao đứng chờ, dõi theo lao bay rồi mới quay đi là thấy luật vận hành ngay trên sân.

Góc nhìn hôm nay: tập tư thế ra tay thế nào cho an toàn

Tư thế ra tay ném lao có thể tập rất nhiều mà không cần lao thật: ném bóng nhỏ hoặc bóng tạ nhẹ qua vai vào tường, đứng tại chỗ tập khoá chân trước, kéo dây thun theo đường lao. Những bài này nên có huấn luyện viên chỉnh, vì sai một lần không sao, sai hàng nghìn lần là đường tắt tới chấn thương vai và khuỷu. Danh mục an toàn của wiki này có bài riêng về vai và khuỷu tay người ném lao.

Xem lại các cú ném chậm của những người ném hàng đầu như Jan Železný hay Neeraj Chopra trên các kênh chính thức của World Athletics và Olympic là cách học trực quan tốt. Hãy chú ý chân trước của họ: gần như không gập chút nào khi lao rời tay.