Kỹ thuật ném đĩa phổ biến nhất hiện nay là xoay một vòng rưỡi: người ném đứng quay lưng về hướng ném ở phía sau vòng, đung đưa đĩa, xoay trên nửa trước bàn chân trái, lao người qua vòng rồi tiếp đất bằng chân phải ở giữa vòng, chân trái đặt xuống gần mép trước, sau đó xoay hông và vai để quất đĩa đi. Tổng cộng cơ thể quay khoảng 540 độ trong một vòng tròn chỉ rộng 2,50 m, và toàn bộ diễn ra trong khoảng hơn một giây.
Vì sao ném đĩa phải xoay
Ném đĩa đứng tại chỗ cũng bay được, nhưng xoay người cho phép người ném kéo dài quãng đường mà đĩa được tăng tốc. Tay cầm đĩa đi một đường vòng rộng quanh cơ thể, càng đi xa thì đĩa càng có thời gian lấy tốc độ. Thêm vào đó, việc di chuyển qua vòng ném giúp cả khối cơ thể mang theo vận tốc vào thời điểm ra tay.
Từ cuối thế kỷ 19 tới đầu thế kỷ 20, người ta thử nhiều kiểu: ném đứng, xoay một vòng, nhảy xoay. Dần dần, một vòng rưỡi trở thành kiểu chuẩn vì nó vừa khít với đường kính 2,50 m. Một số người ném giỏi thử xoay nhiều hơn, nhưng vòng ném quá nhỏ để xoay thêm mà vẫn giữ thăng bằng.
Năm giai đoạn của một cú ném
Huấn luyện viên thường chia cú ném đĩa thành các giai đoạn để dạy từng phần. Với người ném tay phải:
- Tư thế bắt đầu: đứng ở nửa sau vòng, lưng hướng về khu vực rơi, hai chân rộng hơn vai, gối hơi chùng.
- Đung đưa (wind-up): vung đĩa qua lại một hai lần, đưa đĩa ra sau càng xa càng tốt, vai xoắn so với hông.
- Vào vòng xoay: dồn trọng lượng sang chân trái, xoay trên nửa trước bàn chân trái, chân phải quét một vòng rộng.
- Chạy qua vòng: đẩy chân trái, chân phải đặt xuống gần tâm vòng, chân trái nhanh chóng đặt xuống phía trước.
- Ra tay và giữ thăng bằng: hông xoay, ngực mở, tay quất đĩa đi ngang tầm vai; sau đó đổi chân hoặc giữ chân để không bước ra khỏi vòng.
Giai đoạn vào vòng xoay: xoay trên chân trái
Đây là phần khó nhất với người mới. Từ tư thế đung đưa, người ném chuyển trọng lượng sang chân trái, đầu gối trái hướng về phía khu vực rơi, bàn chân trái xoay trên nửa trước. Chân phải không được nhấc quá sớm, mà quét một vòng rộng sát mặt sàn như cái compa.
Lỗi phổ biến là ngả người về phía trước hoặc kéo đĩa theo quá sớm. Đĩa phải "ở lại" phía sau, cánh tay cầm đĩa duỗi thoải mái, để khi hông bắt đầu quay thì vai và đĩa còn đang trễ phía sau. Khoảng trễ ấy, mà dân điền kinh gọi là độ xoắn giữa hông và vai, chính là nguồn lực của cú ném.
Chạy qua vòng và tiếp đất ở tư thế dùng lực
Từ chân trái, người ném đẩy người qua vòng theo hướng ném, không phải nhảy lên cao. Chân phải chạm đất gần tâm vòng, trên nửa trước bàn chân, và tiếp tục xoay ngay lập tức. Ngay sau đó chân trái đặt xuống gần mép trước của vòng, hơi lệch sang trái so với trục ném.
Khoảnh khắc cả hai chân cùng chạm đất được gọi là tư thế dùng lực. Lúc này hông đã hướng gần như về phía trước, nhưng vai và đĩa vẫn còn ở phía sau. Khoảng thời gian giữa lúc chân phải và chân trái chạm đất càng ngắn càng tốt; người ném giỏi gần như đặt hai chân liền nhau.
Nhiều người mới tập có lỗi gọi là "tiếp đất trên gót": chân phải đặt bằng cả bàn hoặc gót, xoay bị khựng, cú ném mất đà. Lỗi khác là chân trái đặt quá xa về bên trái, khiến hông mở sớm.
Ra tay: hông trước, vai sau, tay cuối cùng
Từ tư thế dùng lực, chuỗi chuyển động giống ném lao: hông quay trước, ngực mở ra, vai quay theo, cánh tay quét ngang, đĩa rời tay qua ngón trỏ ở khoảng ngang vai. Tay trái (tay không cầm đĩa) kéo mạnh về sát thân để làm điểm tựa cho nửa thân bên phải quay quanh.
Chân trái làm nhiệm vụ "chặn", giống chân trước trong ném lao, giúp động năng truyền lên trên. Nhiều người ném đĩa hàng đầu ra tay khi chân gần như rời khỏi mặt đất do lực đẩy lên mạnh, đây là đặc điểm của trình độ cao, người mới không nên bắt chước.
Nhịp điệu: chậm ở đầu, nhanh ở cuối
Người xem ném đĩa thường thấy người ném bắt đầu xoay khá thong thả rồi "bùng nổ" ở cuối. Đó là chủ ý. Nếu xoay hết tốc độ ngay từ đầu, người ném sẽ mất kiểm soát khi tới giữa vòng, chân đặt sai chỗ và phải "cứu" cú ném bằng tay. Huấn luyện viên hay mô tả nhịp đúng là "chậm – nhanh hơn – nhanh nhất": vào vòng xoay có kiểm soát, chạy qua vòng nhanh hơn, và tăng tốc mạnh nhất ở pha ra tay.
Một dấu hiệu dễ nhìn của nhịp tốt là đĩa luôn "đi sau" cơ thể. Khi người ném xoay nhanh dần mà tay cầm đĩa vẫn duỗi thoải mái phía sau, nghĩa là lực đang được tích luỹ. Khi tay kéo đĩa lên trước sớm, cú ném thường ngắn và lệch sang phải.
Đầu và mắt cũng giữ nhịp. Nhiều người ném nhìn về một điểm cố định phía sau vòng lúc bắt đầu, rồi đưa mắt theo hướng xoay. Đầu xoay quá sớm kéo vai mở theo và làm mất độ xoắn hông – vai đã tạo được.
Đổi chân hay không đổi chân
Sau khi đĩa rời tay, cơ thể vẫn còn quay mạnh và có thể bước ra khỏi vòng. Có hai cách giữ thăng bằng:
| Kiểu | Cách làm | Ưu – nhược |
|---|---|---|
| Đổi chân (reverse) | Ngay sau khi ra tay, chân phải bước lên thay chỗ chân trái, chân trái vung ra sau | Phanh người tốt, cho phép dồn lực mạnh; cần tập để không mất thăng bằng |
| Không đổi chân (non-reverse) | Giữ hai chân trên mặt đất trong lúc ra tay, xoay tiếp trên chân | Giữ chặt điểm tựa, ổn định; một số người ném hàng đầu dùng kiểu này |
Không có kiểu nào đúng tuyệt đối. Trong vài thập niên gần đây, kiểu không đổi chân được nhiều người ném giỏi dùng hơn trước, nhưng cả hai kiểu vẫn xuất hiện ở các trận chung kết lớn.
Học xoay theo từng bước
Người mới không nên bắt đầu bằng một vòng rưỡi. Trình tự phổ biến:
- Ném đứng tại chỗ, tập buông đĩa đúng và độ xoắn hông – vai.
- Xoay nửa vòng rồi ném (bắt đầu với ngực hướng sang bên).
- Tập "xoay không đĩa" nhiều lần, chú ý chân trái xoay trên nửa trước bàn chân và chân phải quét rộng.
- Ghép vòng xoay với ném, ban đầu chậm, sau mới tăng tốc.
Những bài tập xoay không có đĩa có thể làm trên sân cỏ hoặc sàn phẳng. Bất cứ khi nào có đĩa thật, phải ném trong lồng hoặc khu vực có rào chắn, có người hướng dẫn.
Góc nhìn hôm nay
Xem ném đĩa quay chậm là một trong những cách thú vị nhất để hiểu cơ thể người. Hãy để ý chân phải người ném đặt xuống chỗ nào, đĩa còn "trễ" phía sau bao nhiêu khi hai chân đã chạm đất, và họ đổi chân hay giữ chân sau khi ra tay. Những cuộc đấu của Daniel Ståhl, Kristjan Čeh hay Valarie Allman được World Athletics và olympics.com đăng lại khá nhiều ở dạng quay chậm.
Cuốn The Biomechanics of Sports Techniques của James Hay có phần phân tích cơ sinh học các môn ném, trong đó có ném đĩa. Người muốn tập thật nên tìm câu lạc bộ có huấn luyện viên chuyên môn các môn ném.
Câu hỏi thường gặp
Ném đĩa xoay mấy vòng?
Kỹ thuật phổ biến nhất là xoay một vòng rưỡi, tức cơ thể quay khoảng 540 độ. Con số này vừa với vòng ném đường kính 2,50 m.
Vì sao ném đĩa phải xoay người?
Xoay giúp kéo dài quãng đường đĩa được tăng tốc và mang theo vận tốc của cả cơ thể vào lúc ra tay. Ném đứng tại chỗ bay ngắn hơn nhiều.
Tư thế dùng lực trong ném đĩa là gì?
Là khoảnh khắc cả hai chân vừa chạm đất sau khi xoay qua vòng, hông đã hướng về trước còn vai và đĩa vẫn ở phía sau. Từ đây người ném xoay hông, vai và quất đĩa đi.
Đổi chân trong ném đĩa là gì?
Là động tác chân phải bước lên thay chân trái ngay sau khi ra tay, giúp phanh người và giữ thăng bằng trong vòng. Một số người ném không đổi chân mà giữ hai chân trên mặt đất.
Người mới tập ném đĩa nên học xoay thế nào?
Nên bắt đầu bằng ném đứng tại chỗ, rồi xoay nửa vòng, tập xoay không đĩa, sau mới ghép thành vòng rưỡi. Luôn tập với huấn luyện viên và trong khu vực ném có rào chắn.
