Plyometrics là nhóm bài tập bật nhảy dùng chu kỳ "kéo căng rồi co ngay" của cơ và gân — như bật hộp, bật cóc, nhảy bước dài, lò cò — để luyện cho chân tạo lực nhanh hơn, đúng thứ người nhảy xa, nhảy cao cần ở cú giậm. Nguyên tắc vàng là tăng tải từ từ: bắt đầu bằng bài cường độ thấp, đếm số lần chạm đất thay vì tập tới mệt, và chỉ chuyển sang bài nặng như bật sâu khi đã có nền tảng và có người hướng dẫn.
Plyometrics từ đâu ra
Những bài bật nhảy đã có trong tập luyện điền kinh từ lâu, nhưng phương pháp có hệ thống được gắn với nhà khoa học thể thao Liên Xô Yuri Verkhoshansky, người từ những năm 1960 nghiên cứu "phương pháp sốc" — tiêu biểu là bài nhảy từ bục cao xuống rồi bật lên ngay, ban đầu dành cho VĐV nhảy ba bước. Từ "plyometrics" thường được cho là do huấn luyện viên Mỹ Fred Wilt phổ biến vào thập niên 1970. Ngày nay, plyometrics là phần quen thuộc trong giáo án của hầu hết các môn cần bật nhảy và chạy nhanh.
Cơ chế: vì sao bật nảy lại khác bật thường
Khi chân chạm đất và cơ – gân bị kéo căng nhanh, hai điều xảy ra. Gân (nhất là gân gót) cất năng lượng đàn hồi như lò xo. Đồng thời, phản xạ kéo căng làm cơ co mạnh hơn. Nếu ngay sau đó chân bật lên — không dừng lại giữa chừng — phần năng lượng và phản xạ ấy cộng vào lực bật. Dừng lại lâu ở điểm thấp, năng lượng đàn hồi tiêu tan thành nhiệt.
Plyometrics tập cho cơ thể làm điều đó nhanh hơn và mạnh hơn: thời gian chạm đất ngắn, chân đủ cứng, bật lên ngay. Đó chính là bản chất của cú giậm nhảy xa (khoảng 0,12 giây) và của từng pha trong nhảy ba bước.
Thang cường độ: từ nhẹ tới nặng
| Mức | Ví dụ bài tập | Phù hợp với |
|---|---|---|
| Thấp | Nhảy dây, bật nhẹ tại chỗ bằng cổ chân, bật qua vạch trên sân, bước nhảy chân sáo (skip) | Mọi người mới, học sinh, khởi động |
| Vừa | Bật lên hộp thấp rồi bước xuống, bật xa tại chỗ liên tiếp vài lần, lò cò ngắn, nhảy bước dài (bounding) quãng ngắn | Người đã tập đều vài tháng, kỹ thuật tiếp đất tốt |
| Cao | Lò cò một chân nhiều lần liên tiếp, nhảy bước dài quãng xa, bật qua rào liên tiếp | VĐV có nền sức mạnh, có huấn luyện viên theo dõi |
| Rất cao | Bật sâu: bước từ bục xuống rồi bật lên ngay | VĐV trình độ cao, bắt buộc có người hướng dẫn chuyên môn |
Cường độ phụ thuộc vào ba thứ: tốc độ lúc chạm đất, độ cao rơi xuống, và tải dồn lên một chân hay hai chân. Bài một chân luôn nặng hơn bài hai chân cùng loại.
Đếm lần chạm đất, không tập tới mệt
Khối lượng plyometrics thường được tính bằng số lần chân chạm đất trong một buổi. Các hướng dẫn phổ biến — chẳng hạn của Hiệp hội Sức mạnh và Thể lực Hoa Kỳ (NSCA) — gợi ý người mới bắt đầu ở mức khoảng 80–100 lần chạm đất mỗi buổi, chủ yếu là bài cường độ thấp, rồi tăng dần qua nhiều tuần khi cơ thể thích nghi. Bài cường độ cao thì số lần ít hơn nhiều.
Ba nguyên tắc đi kèm:
- Nghỉ đủ giữa các lượt: mỗi lần bật phải nhanh và mạnh như lần đầu. Khi thấy thời gian chạm đất dài ra, tiếp đất nặng nề, là lúc dừng.
- Nghỉ giữa các buổi: thường để cách nhau khoảng hai, ba ngày với cùng nhóm cơ, vì gân cần thời gian hồi phục lâu hơn cơ.
- Không cộng dồn mù quáng: nếu tuần đó đã nhảy nhiều trên sân (tập kỹ thuật, thi đấu), số lần plyometrics phải giảm xuống. Một cú nhảy xa thật cũng là một lần bật cường độ rất cao.
Bốn bài quen thuộc và cách làm an toàn
Bật lên hộp
Đứng trước một bục chắc chắn, không trơn, chiều cao vừa sức. Nhún và bật lên, tiếp đất nhẹ trên mặt bục bằng cả bàn chân, gối hơi chùng, gối không đổ vào trong. Sau đó bước xuống, không nhảy xuống — bước xuống giúp giảm tải lên gân ở chiều về. Bục cao chỉ có ích khi người tập vẫn tiếp đất ở tư thế đứng tương đối cao; phải co gối sát ngực mới lên được là bục đã quá cao.
Bật cóc
Bật cóc là bài quen thuộc trong giờ thể dục ở Việt Nam. Bật cóc với vài lần, độ ngồi vừa phải thì có ích. Nhưng bật cóc ngồi sâu hết cỡ, nhiều lần liên tiếp, tạo tải rất lớn lên khớp gối và gân bánh chè. Không dùng bật cóc làm "hình phạt" hay thi xem ai bật được nhiều lần hơn.
Nhảy bước dài
Những bước chạy phóng dài, mỗi bước bay một đoạn, đẩy mạnh bằng chân sau, gối chân trước nâng cao. Bài này rất gần với nhảy ba bước và cú giậm nhảy xa. Bắt đầu với quãng ngắn, mặt cỏ hoặc đường chạy cao su, rồi mới kéo dài quãng.
Lò cò
Lò cò một chân là bài nặng vì toàn bộ tải dồn lên một chân. Bắt đầu với vài lần lò cò tại chỗ, rồi lò cò ngắn về trước, chỉ tăng khi chân tiếp đất vững, không lắc gối.
Mặt sân, giày và kỹ thuật tiếp đất
- Mặt sân: cỏ bằng phẳng, đường chạy cao su, sàn tập có độ đàn hồi. Tránh bê tông, gạch, sân đất cứng hay mặt trơn ướt.
- Giày: giày tập có đệm vừa phải và bám tốt; không tập bật nhảy bằng dép hay chân trần trên nền cứng.
- Tiếp đất: đáp bằng phần trước – giữa bàn chân rồi cả bàn chân, gối và hông cùng chùng để hấp thụ, gối hướng theo mũi chân, không đổ vào trong. Học tiếp đất trước khi học bật cao.
- Khởi động riêng: vài phút chạy nhẹ, bài linh hoạt cổ chân và hông, rồi bài bật thấp trước khi vào bài chính.
Dấu hiệu phải dừng và đi khám
Dừng buổi tập khi thấy đau nhói hay đau tăng dần ở gân gót, dưới xương bánh chè, ống đồng, hoặc thắt lưng. Đi khám khi đau kéo dài vài ngày, đau buổi sáng khi mới ngủ dậy (thường gặp ở viêm gân gót), sưng nóng quanh gân, hoặc trẻ đang lớn kêu đau dưới gối, đau gót chân lặp lại. Không tự chẩn đoán, không tự xoa nắn, không cố tập "cho giãn ra".
Plyometrics cho người ném
Người ném cũng dùng plyometrics, nhưng ít hơn người nhảy và thiên về bài hai chân, bật xa tại chỗ, bật lên hộp thấp, kết hợp ném bóng tạ — những bài luyện duỗi bật chân – hông cho pha phát lực. Người ném nặng cân càng phải cẩn thận với bài tiếp đất mạnh, vì tải lên gối và cổ chân tăng theo khối lượng cơ thể.
Câu hỏi thường gặp
Plyometrics là gì?
Plyometrics là các bài tập bật nhảy tận dụng chu kỳ kéo căng rồi co ngay của cơ và gân, như bật hộp, lò cò, nhảy bước dài. Mục tiêu là giúp chân tạo lực nhanh hơn, rất cần cho cú giậm nhảy xa, nhảy cao.
Người mới tập plyometrics nên bao nhiêu lần mỗi buổi?
Các hướng dẫn phổ biến gợi ý người mới bắt đầu khoảng 80–100 lần chạm đất mỗi buổi, chủ yếu bài nhẹ, rồi tăng dần qua nhiều tuần. Quan trọng hơn con số là chất lượng: dừng khi bật chậm lại hoặc tiếp đất nặng nề.
Bật cóc có hại gối không?
Bật cóc vài lần với độ ngồi vừa phải không có hại với người khoẻ mạnh. Bật cóc ngồi sâu, nhiều lần liên tiếp tạo tải lớn lên khớp gối và gân bánh chè, nên tránh dùng như hình phạt hay thi số lần.
Có nên tập plyometrics mỗi ngày không?
Không nên với cùng nhóm cơ. Gân cần thời gian hồi phục lâu hơn cơ, nên các buổi plyometrics thường cách nhau khoảng hai, ba ngày, và giảm số lần khi đã nhảy nhiều trên sân.
Bật sâu từ bục xuống có nên tự tập không?
Không. Bật sâu là bài cường độ rất cao, dành cho VĐV đã có nền sức mạnh tốt, và cần người hướng dẫn có chuyên môn theo dõi chiều cao bục, số lần và kỹ thuật.