Người ném cần sức mạnh, nhưng thứ sức mạnh biến được thành tốc độ: lực đi từ chân, qua hông và thân, tới tay rồi tới dụng cụ trong vài phần mười giây. Vì vậy giáo án của người đẩy tạ, ném đĩa, ném búa, ném lao thường xoay quanh các bài tạ kiểu Olympic (giật, cử), bài đẩy, bài kéo và bài xoay thân, cộng với ném dụng cụ nặng nhẹ khác nhau. Các bài tạ kiểu Olympic rất hiệu quả nhưng kỹ thuật phức tạp, dễ chấn thương nếu tự học — luôn cần người hướng dẫn có chuyên môn.
Sức mạnh nào cho người ném
Một cú đẩy tạ hay ném đĩa giống cây roi quất: chân đẩy đất, hông xoay trước, thân theo sau, vai và tay cuối cùng, mỗi khâu truyền và cộng dồn tốc độ cho khâu sau. Huấn luyện viên gọi đó là chuỗi động học. Sức mạnh có ích là sức mạnh phục vụ chuỗi ấy:
- Chân và hông: nguồn lực chính. Người ném yếu chân thì ném bằng tay, và tay thì không đủ.
- Thân giữa: truyền lực và tạo lực xoay. Một thân "mềm" làm thất thoát lực giữa hông và vai.
- Vai, tay: khâu cuối, quan trọng ở đẩy tạ (duỗi tay) và ném lao (kéo lao qua vai), nhưng không gánh thay được chân.
- Bàn tay, ngón tay: giữ dụng cụ, đặc biệt ở ném búa (chịu lực kéo rất lớn) và đẩy tạ (đẩy bằng ngón).
Các nhóm bài tập thường gặp
| Nhóm | Ví dụ | Vì sao người ném dùng |
|---|---|---|
| Tạ kiểu Olympic | Giật tạ, cử tạ (lên ngực), các biến thể kéo nhanh | Luyện duỗi nhanh đồng thời cổ chân – gối – hông, giống pha phát lực của cú ném |
| Bài đẩy | Đẩy tạ nằm, đẩy tạ qua đầu có nhún chân | Sức mạnh duỗi tay, vai — rất gần động tác đẩy tạ |
| Bài chân tổng hợp | Các biến thể gánh tạ, bước lên bục, bài một chân | Nền sức mạnh cho chân và hông |
| Bài kéo | Kéo tạ, kéo xà, chèo | Cân bằng với bài đẩy, bảo vệ vai |
| Bài xoay thân | Ném bóng tạ xoay hông, kéo cáp xoay | Lực xoay — cốt lõi của ném đĩa, ném búa, đẩy tạ kiểu xoay |
| Ném dụng cụ khác khối lượng | Dụng cụ nặng hơn hoặc nhẹ hơn thi đấu một chút | Cầu nối giữa sức mạnh và kỹ thuật |
Bài viết không hướng dẫn cách làm từng bài tạ — kỹ thuật gánh tạ, đẩy tạ nằm đã có ở các wiki tập gym trong hệ, và các bài tạ kiểu Olympic thì không nên học qua chữ.
Vì sao tạ kiểu Olympic cần người hướng dẫn
Giật tạ và cử tạ đưa một thanh tạ từ sàn lên cao trong chưa tới một giây, đòi hỏi tư thế lưng chính xác, thứ tự phát lực đúng, và kỹ thuật "chui" xuống đón tạ. Sai một khâu, tải dồn vào thắt lưng, cổ tay hay vai. Ba lý do không nên tự học:
- Người tập không tự thấy lỗi. Lưng cong vài độ hay kéo bằng tay quá sớm rất khó cảm nhận, nhưng người hướng dẫn nhìn ra ngay.
- Tiến trình học dài: thường bắt đầu với gậy hoặc thanh rất nhẹ, các động tác thành phần, và mất nhiều tuần mới tăng tải đáng kể.
- Cần dụng cụ và chỗ tập phù hợp: sàn tạ, bánh tạ cao su để thả tạ an toàn, không gian thoáng.
Với học sinh và người mới, nền sức mạnh có thể xây bằng các bài trọng lượng cơ thể, bài với tạ nhẹ, và ném bóng tạ — an toàn hơn và vẫn hiệu quả ở giai đoạn đầu.
Sức mạnh phải chuyển thành tốc độ
Một sai lầm quen thuộc: người ném tập tạ rất nặng, khoẻ lên rõ rệt, nhưng thành tích không tăng tương ứng. Lý do là cú ném diễn ra rất nhanh — pha ra tay đẩy tạ chỉ kéo dài vài phần mười giây — và sức mạnh chậm không kịp phát huy. Huấn luyện viên xử lý bằng cách:
- Kết hợp bài nặng với bài nhanh: bên cạnh tạ nặng là các bài nhẹ hơn nhưng làm với tốc độ tối đa, như tạ kiểu Olympic hay ném bóng tạ.
- Ném dụng cụ nặng nhẹ khác nhau: dụng cụ hơi nặng hơn thi đấu giúp luyện sức trong đúng động tác; dụng cụ hơi nhẹ hơn giúp cơ thể quen với tốc độ cao hơn. Chênh lệch thường vừa phải để không phá kỹ thuật, và do huấn luyện viên chọn.
- Giữ kỹ thuật là trung tâm: sức mạnh chỉ có giá trị khi được dùng đúng thứ tự trong cú ném. Người ném mạnh mà kỹ thuật kém thường thua người vừa đủ mạnh nhưng kỹ thuật tốt.
Sức mạnh theo từng môn
Đẩy tạ
Cần sức mạnh chân – hông rất lớn và lực duỗi tay. Bài đẩy và tạ kiểu Olympic chiếm vai trò lớn. Người đẩy tạ kiểu xoay cần thêm lực xoay thân.
Ném búa
Người ném phải chịu lực kéo của quả búa lớn hơn trọng lượng cơ thể nhiều lần ở vòng cuối. Thân sau, đùi, và sức bám bàn tay quan trọng đặc biệt. Bài kéo và bài xoay thân là trọng tâm.
Ném đĩa
Kết hợp sức mạnh chân với lực xoay và tốc độ xoay. Sức mạnh vai cần đủ để giữ đĩa ở bán kính rộng.
Ném lao
Lao nhẹ, nên tốc độ và độ đàn hồi quan trọng hơn sức mạnh tối đa. Vai và khuỷu chịu tải lớn ở pha ra tay; bài tăng sức mạnh vai, lưng trên và bài cho nhóm cơ xoay vai giúp bảo vệ khớp. Chân trước phải đủ khoẻ để "khoá" cứng khi ra tay.
Người ném trẻ: nền trước, nặng sau
- Thiếu niên tập sức mạnh là an toàn và có ích khi có người hướng dẫn, kỹ thuật đúng, tăng tải từ từ. Tập nặng sai kỹ thuật mới là điều nguy hiểm.
- Ở lứa tuổi nhỏ, ưu tiên phối hợp, vận động đa dạng, bài trọng lượng cơ thể và ném bóng nhiều kiểu.
- Dùng dụng cụ ném theo quy định lứa tuổi của từng giải, không cho trẻ ném dụng cụ người lớn.
- Không so sức của trẻ với bạn cùng lớp; trẻ dậy thì sớm muộn khác nhau rất nhiều.
Dấu hiệu cần dừng tập
Đau thắt lưng kéo dài, nhất là khi ưỡn hay xoay người; đau vai khi giơ tay qua đầu; đau phía trong khuỷu tay ở người ném lao; tê hay yếu lan xuống tay hoặc chân. Đó là lúc dừng tập và đi khám, không phải giảm tải rồi tập tiếp theo cảm tính. Chi tiết chấn thương vai, khuỷu và thắt lưng ở người ném nằm ở danh mục an toàn – chấn thương.
Câu hỏi thường gặp
Người ném tạ tập tạ thế nào?
Thường gồm tạ kiểu Olympic, bài đẩy, bài kéo, bài chân và bài xoay thân, cùng với ném dụng cụ nặng nhẹ khác nhau. Mục tiêu là sức mạnh biến được thành tốc độ trong chuỗi chân – hông – thân – tay.
Vì sao người ném cần tập tạ kiểu Olympic?
Giật tạ và cử tạ luyện khả năng duỗi nhanh đồng thời cổ chân, gối và hông, rất giống pha phát lực của cú ném. Nhưng kỹ thuật phức tạp, nên phải học với người hướng dẫn có chuyên môn.
Khoẻ hơn có chắc ném xa hơn không?
Không chắc. Cú ném diễn ra rất nhanh, nên sức mạnh phải đi kèm tốc độ và kỹ thuật. Nhiều người tập tạ nặng khoẻ lên rõ mà thành tích không tăng tương ứng vì chưa chuyển được sức thành tốc độ.
Học sinh có nên tập tạ để ném xa không?
Có thể, nếu có người hướng dẫn, kỹ thuật đúng và tăng tải từ từ. Ở giai đoạn đầu, bài trọng lượng cơ thể, tạ nhẹ và ném bóng tạ đã đủ hiệu quả và an toàn hơn.
Ném lao cần sức mạnh như đẩy tạ không?
Không hẳn. Lao nhẹ nên tốc độ và độ đàn hồi quan trọng hơn sức mạnh tối đa. Người ném lao cần vai, khuỷu khoẻ để chịu tải ở pha ra tay và chân trước đủ khoẻ để khoá cứng.