Người nhảy xa tập tốc độ bằng những quãng chạy ngắn 20–60 m: quãng 20–30 m từ tư thế đứng để luyện tăng tốc, và quãng chạy "có đà" 20–30 m sau một đoạn lấy tốc độ để luyện tốc độ tối đa. Mỗi lần chạy phải gần hết sức và nghỉ đủ lâu để lần sau nhanh như lần trước. Khác với VĐV chạy 100 m, người nhảy cần một thứ tốc độ cụ thể hơn: nhanh nhất ở đúng vài mét cuối, nhịp bước ổn định, và vẫn giậm được.
Vì sao người nhảy xa phải tập chạy
Tốc độ chạy đà là yếu tố quyết định lớn nhất của thành tích nhảy xa — người tới ván nhanh hơn gần như luôn nhảy xa hơn, như bài về vật lý chạy đà đã phân tích. Người nhảy xa nam đỉnh cao đạt khoảng 10,5–11 m/s trước ván, ngang người chạy nước rút giỏi. Tập tốc độ vì vậy chiếm một phần lớn giáo án của người nhảy xa và nhảy ba bước.
Nhưng mục tiêu không phải chạy 100 m nhanh. Đà nhảy xa thường dài khoảng 35–50 m ở VĐV giỏi, ngắn hơn nhiều ở người mới. Người nhảy cần tăng tốc mượt, đạt gần tốc độ tối đa ở đoạn cuối đà, và giữ tư thế cho phép giậm. Bài viết này chỉ nói tốc độ phục vụ chạy đà; kỹ thuật các cự ly chạy thuộc về wiki khác trong hệ.
Hai phần của tốc độ: tăng tốc và tốc độ tối đa
| Phần | Bài tập điển hình | Liên hệ với chạy đà |
|---|---|---|
| Tăng tốc | Chạy 20–30 m từ tư thế đứng, đứng chân trước chân sau, hoặc từ tư thế "ngã về trước" | Những bước đầu đà: đẩy mạnh, thân hơi đổ trước, bước tăng dần |
| Tốc độ tối đa | Chạy lấy đà 20–30 m rồi chạy hết tốc độ 20–30 m tiếp theo (chạy "bay") | Đoạn cuối đà: thân thẳng, gối nâng, bước nhanh |
| Chạy đà trên đường nhảy | Chạy toàn đà hoặc đà ngắn qua ván mà không nhảy | Vừa tập tốc độ, vừa kiểm tra điểm đặt chân và vạch kiểm tra |
Quãng dài hơn 60 m ít giá trị với người nhảy, vì ít khi họ cần duy trì tốc độ tối đa lâu như vậy, và chạy dài làm mệt chân trước các buổi nhảy.
Chất lượng hơn số lượng
Tốc độ chỉ được rèn khi chạy thật nhanh. Một lần chạy 30 m ở 95–100% sức có giá trị hơn năm lần chạy ở 80% khi đã mệt. Vì vậy:
- Nghỉ đủ: giữa các lần chạy, nghỉ tới khi thở đều và chân hồi lại — thường vài phút. Đi bộ chậm quay về điểm xuất phát là cách nghỉ tốt.
- Ít lần: một buổi tốc độ thường chỉ gồm vài lượt chạy ngắn. Khi thời gian bắt đầu chậm đi rõ rệt hoặc tư thế xấu đi, buổi tập nên dừng.
- Tập khi còn tươi: đặt bài tốc độ ở đầu buổi, sau khởi động, trước các bài sức mạnh hay sức bền. Không chạy tốc độ khi chân còn mỏi từ buổi nặng hôm trước.
Tư thế chạy cho người nhảy
Những bước đầu
Thân đổ về trước, đẩy mạnh xuống đất bằng cả chân, bước tăng dần chiều dài. Không vội đứng thẳng người ngay bước thứ hai. Người mới hay mắc lỗi bước quá dài ở đầu đà, chân đặt xa trước thân, giống như phanh.
Đoạn giữa và cuối đà
Thân dần dựng thẳng, hông cao, gối nâng tương đối cao, chân đặt xuống gần dưới thân thay vì với ra xa. Tay đánh tự do theo chân. Ở những bước cuối, người nhảy xa giữ thân thẳng, mắt nhìn ra xa hơn ván — không cúi nhìn ván — để chuẩn bị cho hai bước cuối có nhịp riêng (bước áp chót hơi dài, hạ trọng tâm; bước cuối ngắn và nhanh), được trình bày ở danh mục nhảy xa.
Thả lỏng
Chạy nhanh mà gồng vai, nghiến răng thường chậm hơn chạy nhanh mà thả lỏng. Huấn luyện viên hay nhắc "nhanh mà mềm". Mặt và vai thả lỏng giúp cơ chân phối hợp tốt hơn.
Các bài bổ trợ hay dùng
- Bước chân sáo nâng gối (A-skip) và bước chân sáo đá duỗi (B-skip): luyện nhịp, tư thế hông cao và đặt chân dưới thân.
- Chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau ở tốc độ vừa: khởi động chuyên môn.
- Chạy dốc ngắn: con dốc thoai thoải, quãng 15–30 m. Dốc giúp tăng tốc với tư thế đổ trước tự nhiên, giảm tốc độ va chạm. Dốc quá đứng làm vỡ kỹ thuật.
- Chạy kéo tải nhẹ: kéo xe trượt hoặc dây kháng lực nhẹ trong quãng ngắn để luyện tăng tốc. Tải phải đủ nhẹ để tư thế chạy gần như bình thường; tải nặng biến bài chạy thành bài kéo.
- Chạy đà qua ván không nhảy: rất quan trọng, vừa tập tốc độ đúng hoàn cảnh, vừa ổn định điểm đặt chân. Một người quan sát đứng cạnh vạch kiểm tra và ván, ghi chân rơi ở đâu.
Tốc độ cho nhảy ba bước, nhảy cao và nhảy sào
Người nhảy ba bước cũng cần tốc độ cao, nhưng tốc độ "dùng được" của họ thấp hơn một chút so với tối đa, để còn chịu được ba lần chạm đất liên tiếp. Người nhảy cao chạy đà chậm hơn, khoảng 7–8 m/s ở nam đỉnh cao, và cần chạy tốt trên đường cong — nên bài chạy vòng cung có giá trị. Người nhảy sào phải chạy nhanh trong khi cầm sào dài, nên phần lớn bài tốc độ chuyên môn của họ là chạy cầm sào. Nguyên tắc chung vẫn vậy: ngắn, nhanh, nghỉ đủ.
Theo dõi tiến bộ đơn giản
- Bấm giờ 20–30 m bằng đồng hồ tay hoặc quay video điện thoại rồi đếm khung hình. Mỗi lần đo dùng cùng một cách, cùng mặt sân, cùng loại giày.
- Đo đoạn 5–10 m cuối đà để biết tốc độ thật lúc tới ván. Hai nón đặt cạnh đường chạy, quay video từ phía bên.
- Ghi chép: ngày, điều kiện gió, cảm giác. Gió xuôi hay ngược ảnh hưởng đáng kể tới thời gian chạy ngắn.
Với học sinh, đo tốc độ chỉ để các em tự thấy mình tiến bộ, không xếp hạng hay so với chuẩn.
Lưu ý an toàn
Chạy tốc độ là lúc dễ căng – rách cơ đùi sau nhất. Khởi động kỹ, tăng tốc độ dần qua vài lượt chạy nhẹ trước khi chạy hết sức. Dừng ngay khi thấy nhói hay căng bất thường ở đùi sau; không "chạy tiếp cho hết lượt". Đau kéo dài, bầm tím, hoặc đi lại khó khăn là lúc cần đi khám.
Giày và mặt sân cho bài tốc độ
Bài tốc độ của người nhảy thường làm trên đường chạy cao su, bằng giày đinh hoặc giày tập bám tốt. Giày đinh giúp bám đất và cảm giác gần thi đấu, nhưng tạo tải lớn hơn lên bắp chân và gân gót; người mới nên làm quen dần, xen kẽ với giày tập thường. Không chạy tốc độ trên đường ướt trơn, bê tông hay mặt sân gồ ghề.
Câu hỏi thường gặp
Người nhảy xa tập chạy tốc độ thế nào?
Chủ yếu bằng quãng ngắn 20–60 m: chạy từ tư thế đứng để luyện tăng tốc, và chạy lấy đà rồi chạy hết tốc độ một đoạn để luyện tốc độ tối đa. Kèm theo là chạy toàn đà qua ván không nhảy để tập tốc độ đúng hoàn cảnh.
Chạy tốc độ nên nghỉ bao lâu giữa các lần?
Đủ lâu để lần sau nhanh như lần trước, thường vài phút với quãng 30–60 m. Nghỉ quá ngắn biến bài tốc độ thành bài sức bền.
Người nhảy xa có cần chạy 100 m nhanh không?
Không nhất thiết. Người nhảy xa cần nhanh nhất ở vài mét cuối của đà dài khoảng 35–50 m, với nhịp bước ổn định và tư thế cho phép giậm. Tốc độ 100 m có liên quan nhưng không phải mục tiêu.
Chạy dốc có giúp tăng tốc độ không?
Chạy dốc ngắn, thoai thoải giúp luyện tăng tốc với tư thế đổ trước tự nhiên. Dốc quá đứng làm hỏng kỹ thuật chạy, nên chọn dốc vừa phải và quãng ngắn.
Vì sao người nhảy xa không nên cúi nhìn ván khi chạy đà?
Cúi nhìn ván làm thân gập, bước ngắn lại và chậm đi ở chính đoạn quan trọng nhất. Người nhảy giỏi điều chỉnh bước bằng mắt từ xa, giữ thân thẳng và nhìn ra phía trước.