Một mùa tập điền kinh thường chia thành ba giai đoạn lớn: chuẩn bị (xây nền thể lực rồi chuyển dần sang kỹ thuật chuyên môn), thi đấu (giữ phong độ, giảm khối lượng trước giải chính) và chuyển tiếp (nghỉ chủ động để cơ thể và tinh thần hồi phục). Cách chia này gọi là chu kỳ hoá huấn luyện. Người nhảy và người ném không thể ở đỉnh cao quanh năm; chu kỳ hoá giúp họ đạt đỉnh đúng vào những giải quan trọng nhất.
Chu kỳ hoá là gì
Ý tưởng chia năm tập thành các giai đoạn có mục tiêu khác nhau đã có từ lâu, nhưng mô hình kinh điển thường được gắn với nhà khoa học thể thao Liên Xô Lev Matveyev, người hệ thống hoá nó từ những năm 1960. Từ đó, nhiều mô hình khác ra đời — có mô hình chia thành các khối tập trung vào một phẩm chất, có mô hình xen kẽ linh hoạt hơn — nhưng ý cốt lõi vẫn giống nhau:
- Không thể vừa tập khối lượng lớn vừa thi đấu tốt nhất cùng lúc.
- Thể lực nền xây trước, kỹ năng chuyên môn và tốc độ mài sau.
- Trước giải lớn phải giảm tải để cơ thể "nạp lại" và thể hiện hết khả năng.
- Sau mùa giải phải nghỉ, nếu không năm sau sẽ bắt đầu trong trạng thái mệt mỏi.
Các giai đoạn trong một mùa
| Giai đoạn | Trọng tâm | Với người nhảy, người ném |
|---|---|---|
| Chuẩn bị chung | Thể lực nền, sức mạnh tổng quát, sức bền vừa phải, linh hoạt, sửa kỹ thuật cơ bản | Nhiều bài sức mạnh, bài mô phỏng, nhảy – ném với đà ngắn, dụng cụ nhẹ |
| Chuẩn bị chuyên môn | Chuyển sức mạnh thành tốc độ và sức bật, tăng kỹ thuật chuyên sâu | Plyometrics, tạ kiểu Olympic, đà dài dần, ném dụng cụ thi đấu và dụng cụ nặng nhẹ khác nhau |
| Tiền thi đấu | Cường độ cao, khối lượng giảm, mô phỏng điều kiện thi | Nhảy toàn đà, ném hết sức với số lần ít; thi các giải nhỏ để luyện thi |
| Thi đấu | Giữ phong độ, hồi phục giữa các giải, giảm tải trước giải chính | Ít bài nặng, nhiều nghỉ ngơi, giữ tốc độ và cảm giác kỹ thuật |
| Chuyển tiếp | Hồi phục thể chất và tinh thần | Vận động nhẹ, môn khác, xử lý chấn thương nhỏ tồn đọng |
Độ dài mỗi giai đoạn tuỳ người, tuỳ lịch thi, và do huấn luyện viên quyết định. Không có một giáo án "chuẩn" dùng chung cho mọi người.
Một hay hai đỉnh mỗi năm
Ở các nước ôn đới, năm điền kinh thường có hai mùa thi: mùa trong nhà vào mùa đông và mùa ngoài trời từ mùa xuân tới cuối hè, với các giải vô địch lớn thường rơi vào khoảng tháng Tám – Chín. Nhiều VĐV nhảy và ném (trừ những môn không thi trong nhà như ném đĩa, ném lao, ném búa) chọn hai đỉnh: một vào giải trong nhà, một vào giải ngoài trời chính. Khi đó năm tập có hai chu kỳ chuẩn bị – thi đấu ngắn hơn.
VĐV khác chọn một đỉnh duy nhất, dồn sức cho Thế vận hội hay Giải vô địch thế giới, coi các giải khác là bước chuẩn bị. Ở Việt Nam, lịch tập của VĐV đội tuyển gắn với các giải quốc gia và các đại hội khu vực như SEA Games, ASIAD; lịch của học sinh gắn với năm học và các kỳ Hội khoẻ Phù Đổng các cấp.
Giảm tải trước giải chính
Giai đoạn giảm tải (thường gọi bằng thuật ngữ tiếng Anh "taper") kéo dài khoảng vài ngày đến vài tuần trước giải quan trọng. Nguyên tắc phổ biến trong nghiên cứu khoa học thể thao là:
- Giảm khối lượng tập đáng kể — ít lần nhảy, ít lần ném, ít loạt tạ.
- Giữ cường độ — những lần nhảy, ném vẫn ở tốc độ cao để không mất cảm giác.
- Không thử cái mới — không đổi kỹ thuật, đổi giày, đổi đà sát ngày thi.
Người nhảy và người ném phụ thuộc nhiều vào sự "tươi" của hệ thần kinh. Một người đến giải trong trạng thái mệt có thể mất nhiều phân hay nhiều mét so với chính mình lúc sung sức.
Khí hậu Việt Nam và mùa tập
Ở miền Bắc, mùa đông lạnh khiến cơ cứng, cần khởi động lâu hơn và giữ ấm giữa các lượt; mùa hè nóng ẩm khiến các buổi giữa trưa trở nên nguy hiểm. Ở miền Nam, nóng quanh năm, mùa mưa gây trơn sân và gián đoạn tập ngoài trời. Huấn luyện viên thường:
- Dời các buổi tập ngoài trời sang sáng sớm hoặc chiều muộn trong mùa nóng.
- Chuẩn bị bài thay thế trong nhà (sức mạnh, bóng tạ, mô phỏng) cho ngày mưa.
- Không nhảy, không ném trên đường chạy và vòng ném ướt trơn — nguy cơ trượt khi giậm hay xoay rất cao.
Phần bù nước và chống nóng nói chung đã có ở các wiki khác trong hệ; với người nhảy và ném, chú ý riêng là chuyện chờ lượt thi giữa nắng, được trình bày ở danh mục an toàn – chấn thương.
Chu kỳ hoá cho người trẻ
- Không chuyên môn hoá sớm: trẻ em và thiếu niên nên thử nhiều nội dung điền kinh và chơi thêm môn khác. Phần lớn VĐV nhảy, ném giỏi khi trưởng thành đều từng vận động đa dạng lúc nhỏ.
- Mùa tập đơn giản: với học sinh, chỉ cần phân biệt thời gian xây nền (tập đa dạng, vui) và thời gian chuẩn bị cho giải trường, giải phong trào.
- Nghỉ là một phần của tập: kỳ nghỉ, mùa thi học kỳ, những tuần trẻ mệt — đều cần giảm tập. Trẻ đang lớn hồi phục kém hơn người lớn khi tải lặp lại nhiều.
- Không xếp hạng trẻ theo mùa: mỗi em có nhịp phát triển riêng; so với chính mình đầu mùa là đủ.
Dấu hiệu tập quá sức
Tập quá nhiều mà nghỉ quá ít dẫn đến trạng thái thành tích giảm dù tập chăm. Một vài dấu hiệu cần chú ý: thành tích tụt nhiều buổi liên tiếp, mệt kéo dài sau ngủ đủ, khó ngủ, chán tập, đau cơ không hết, hay ốm vặt, nhịp tim lúc nghỉ buổi sáng cao hơn thường lệ. Khi gặp các dấu hiệu này, giảm tập và trao đổi với huấn luyện viên; nếu kéo dài, đi khám để loại trừ nguyên nhân bệnh lý.
Ghi chép một mùa tập
Một cuốn sổ hay bảng tính đơn giản giúp người tập và huấn luyện viên nhìn lại cả mùa: ngày tập, nội dung chính, số lần nhảy – ném, kết quả đo, cảm giác cơ thể, giấc ngủ, và đau nhức nếu có. Sau một mùa, những ghi chép ấy cho biết giai đoạn nào hiệu quả, lúc nào bắt đầu mệt, chấn thương nhỏ thường đến sau loại buổi tập nào — dữ liệu quý hơn bất kỳ giáo án mẫu nào trên mạng.
Câu hỏi thường gặp
Chu kỳ hoá huấn luyện là gì?
Là cách chia năm tập thành các giai đoạn có mục tiêu khác nhau — chuẩn bị, thi đấu, chuyển tiếp — để VĐV xây nền thể lực trước, mài kỹ năng sau và đạt đỉnh đúng vào giải quan trọng. Mô hình kinh điển thường được gắn với nhà khoa học Liên Xô Lev Matveyev.
Một năm điền kinh có mấy mùa thi?
Ở các nước ôn đới thường có mùa trong nhà vào mùa đông và mùa ngoài trời từ mùa xuân tới cuối hè. Ném đĩa, ném lao, ném búa không thi trong nhà nên chủ yếu có một mùa ngoài trời.
Trước giải đấu nên tập thế nào?
Giảm khối lượng tập đáng kể trong vài ngày đến vài tuần, giữ cường độ để không mất cảm giác tốc độ, và không thử kỹ thuật, giày hay đà chạy mới sát ngày thi.
Học sinh có cần chia mùa tập không?
Cần ở mức đơn giản: thời gian vận động đa dạng xây nền và thời gian chuẩn bị cho giải trường. Quan trọng nhất là không chuyên môn hoá sớm và cho trẻ nghỉ đủ.
Làm sao biết mình đang tập quá sức?
Dấu hiệu thường gặp là thành tích giảm nhiều buổi liên tiếp, mệt kéo dài dù ngủ đủ, khó ngủ, chán tập, đau cơ không hết và hay ốm vặt. Khi đó nên giảm tập, trao đổi với huấn luyện viên và đi khám nếu kéo dài.