Người nhảy cần hông duỗi được ra sau và cổ chân gập được lên đủ tầm để giậm và chạy đúng tư thế; người ném cần cột sống ngực xoay tốt, hông xoay được trong ổ khớp, và vai mở được ra sau — nhất là người ném lao. Nhưng linh hoạt chỉ cần "đủ": người nhảy cũng cần cổ chân và gân đủ cứng để bật nảy như lò xo. Tập linh hoạt cho người nhảy và ném vì vậy là tập có chọn lọc, đúng chỗ, không phải giãn càng nhiều càng tốt.
Linh hoạt và độ cứng: hai mặt của một đồng xu
Bài về sức bật đã nói gân gót và gân bánh chè làm việc như lò xo. Một chiếc lò xo quá mềm không bật được. Nếu cổ chân người nhảy "nhão" khi chạm ván, năng lượng tiêu tan thay vì được trả lại. Vì thế, người nhảy không theo đuổi độ dẻo kiểu múa ba lê.
Mặt khác, thiếu tầm vận động cũng gây hại. Hông không duỗi được ra sau khiến chân giậm không đẩy hết, thắt lưng phải ưỡn bù. Vai không mở được khiến người ném lao kéo lao bằng khuỷu, dồn tải vào khớp khuỷu. Mục tiêu là đủ tầm vận động cho kỹ thuật, cộng với độ cứng đúng lúc khi phát lực.
Người nhảy cần linh hoạt ở đâu
| Vùng | Vì sao cần | Dấu hiệu thiếu thường gặp |
|---|---|---|
| Hông – cơ gập hông | Duỗi hông hết ở chân giậm, nâng gối chân lăng cao khi rời ván và khi chạy đà | Chân giậm không duỗi hết, thắt lưng ưỡn bù khi chạy |
| Đùi sau | Bước chạy dài, đưa chân ra trước khi tiếp đất hố cát | Khó vươn chân ra trước khi tiếp đất, dễ căng cơ khi chạy nhanh |
| Cổ chân (gập mu bàn chân) | Tư thế chạy, tiếp đất êm, bật nhảy với gối đúng hướng | Gót nhấc sớm khi ngồi xuống, gối đổ vào trong khi tiếp đất |
| Cột sống ngực, vai (nhảy cao, nhảy sào) | Tư thế ưỡn qua xà, đưa tay lên cao khi cắm sào | Ưỡn chủ yếu ở thắt lưng thay vì cả cột sống, đau thắt lưng |
Riêng người nhảy cao: ưỡn đúng chỗ
Tư thế qua xà kiểu lưng đòi hỏi cơ thể uốn thành vòng cung. Nếu cột sống ngực và hông cứng, phần ưỡn dồn hết vào thắt lưng — vùng dễ tổn thương nhất. Đau thắt lưng kéo dài ở người nhảy cao là tín hiệu phải dừng tập và đi khám, không phải giãn thêm.
Người ném cần linh hoạt ở đâu
| Vùng | Môn cần nhiều | Vì sao |
|---|---|---|
| Cột sống ngực (xoay) | Ném đĩa, ném búa, đẩy tạ kiểu xoay | Tạo độ xoắn giữa hông và vai — nguồn lực xoay. Thiếu xoay ở ngực, thắt lưng phải xoay bù |
| Hông (xoay trong ổ khớp) | Ném đĩa, ném búa, đẩy tạ | Xoay trên chân trụ trong vòng ném |
| Vai (mở ra sau, xoay ngoài) | Ném lao | Đưa lao ra sau, tư thế "căng cung" trước khi kéo |
| Cổ tay, ngón tay | Đẩy tạ | Tạ rời tay qua các ngón, cổ tay bật ở cuối |
Với người ném lao, tầm mở vai lớn là cần thiết nhưng không phải vô hạn. Vai quá lỏng mà thiếu sức mạnh nhóm cơ giữ khớp lại là nguy cơ. Vì vậy bài linh hoạt vai luôn đi kèm bài tăng sức mạnh cho nhóm cơ quanh khớp vai và lưng trên.
Giãn động trước, giãn tĩnh sau
Nhiều nghiên cứu khoa học thể thao cho thấy giữ một tư thế giãn tĩnh lâu ngay trước khi phát lực tối đa có thể làm giảm tạm thời sức bật. Vì vậy cách sắp xếp phổ biến là:
- Trước buổi tập, trước lượt thi: các bài linh hoạt động — đá chân trước sau, đá chân ngang, bước dài xoay thân, xoay vai, xoay hông khi đứng, bước chân sáo — đưa khớp qua tầm vận động một cách có nhịp. Nếu cần giãn tĩnh một vùng đặc biệt cứng, giữ ngắn rồi tiếp tục bài động.
- Sau buổi tập hoặc buổi riêng: giãn tĩnh nhẹ nhàng các vùng cần cải thiện, mỗi tư thế giữ thoải mái, thở đều, không đau.
Phần kỹ thuật giãn cơ chung đã có ở wiki về linh hoạt trong hệ; ở đây chỉ chọn ra những vùng quan trọng nhất cho người nhảy và người ném.
Một số bài chọn lọc
Cho người nhảy
- Quỳ một gối giãn cơ gập hông: quỳ một gối, siết mông bên quỳ, đẩy hông nhẹ về trước, không ưỡn thắt lưng.
- Gập cổ chân với tường: đứng bước một chân trước sát tường, đẩy gối về phía tường mà gót không nhấc lên. Đây cũng là cách tự kiểm tra tầm gập cổ chân hai bên có đều không.
- Đá chân động: đá chân trước – sau và ngang, tăng dần biên độ, trong phần khởi động.
Cho người ném
- Nằm nghiêng xoay ngực: nằm nghiêng, gối co, hai tay duỗi trước; mở tay trên ra sau, xoay ngực theo, giữ gối áp sàn để hông không xoay theo.
- Xoay hông ở tư thế ngồi: ngồi với hai gối co, lần lượt đổ hai gối sang hai bên để luyện xoay trong – xoay ngoài khớp hông.
- Mở vai với gậy: cầm gậy nhẹ rộng tay, đưa từ trước qua đầu ra sau trong tầm thoải mái; thu hẹp tay dần theo thời gian. Không giật mạnh.
Nguyên tắc an toàn
- Không giãn tới đau. Cảm giác căng nhẹ là đủ; đau nhói, tê, hay cảm giác "kẹt" trong khớp là dấu hiệu dừng.
- Không nhún bật mạnh ở cuối tầm vận động khi giãn tĩnh.
- Hai bên cân đối: người nhảy và người ném dùng một bên nhiều hơn, nên hay lệch. Tự kiểm tra hai bên, tập bên kém nhiều hơn chút.
- Trẻ đang lớn thường cứng tạm thời ở giai đoạn xương dài nhanh; không ép giãn mạnh, và đưa đi khám nếu đau dưới gối hay đau gót kéo dài.
- Đau khớp không phải vấn đề linh hoạt: đau vai khi ném, đau thắt lưng khi ưỡn cần được khám, không tự giãn "cho hết".
Tự kiểm tra nhanh vài tầm vận động
Không cần máy móc, người tập có thể tự kiểm tra định kỳ để biết vùng nào đang hạn chế, và so hai bên với nhau:
- Cổ chân: bài gập cổ chân với tường ở trên — đo khoảng cách từ mũi chân tới tường khi gối vừa chạm tường mà gót chưa nhấc. Hai bên chênh nhau rõ rệt là điều đáng chú ý.
- Cơ gập hông: nằm ngửa ở mép giường hoặc bục chắc, ôm một gối sát ngực, để chân kia thả tự do. Nếu đùi chân thả không hạ được xuống ngang mặt bục, cơ gập hông bên đó có thể đang ngắn.
- Xoay ngực: ngồi trên ghế, hai tay khoanh trước ngực, giữ hông yên, xoay thân sang hai bên. So xem bên nào xoay ít hơn.
- Vai: đứng lưng sát tường, giơ hai tay thẳng lên qua đầu. Tay không chạm được tường mà lưng dưới phải ưỡn ra là dấu hiệu vai hoặc cột sống ngực hạn chế.
Các phép thử này chỉ để theo dõi bản thân, không phải chẩn đoán. Kiểm tra mà đau thì dừng lại và hỏi người có chuyên môn.
Câu hỏi thường gặp
Người nhảy xa có cần dẻo không?
Cần đủ linh hoạt ở hông, đùi sau và cổ chân để chạy, giậm và tiếp đất đúng tư thế. Nhưng không cần dẻo quá mức, vì cổ chân và gân phải đủ cứng để bật nảy như lò xo khi chạm ván.
Có nên giãn cơ tĩnh trước khi nhảy không?
Giữ giãn tĩnh lâu ngay trước khi phát lực tối đa có thể làm giảm tạm thời sức bật. Trước buổi tập và lượt thi nên ưu tiên bài linh hoạt động; giãn tĩnh để sau buổi tập.
Người ném lao cần linh hoạt vai thế nào?
Cần vai mở ra sau và xoay ngoài đủ tầm để đưa lao ra sau và tạo tư thế căng cung. Linh hoạt vai phải đi kèm sức mạnh nhóm cơ quanh khớp để giữ vai ổn định.
Vì sao người ném đĩa cần xoay cột sống ngực tốt?
Lực xoay đến từ độ xoắn giữa hông và vai. Nếu cột sống ngực cứng, thắt lưng phải xoay bù — vùng này không được thiết kế để xoay nhiều và dễ đau.
Đau thắt lưng khi nhảy cao có phải do cứng cơ?
Không nên tự kết luận như vậy. Đau thắt lưng kéo dài ở người nhảy cao và người ném có thể là tổn thương cần chẩn đoán. Hãy dừng tập và đi khám thay vì giãn thêm.